Muchos de los que vais a participar en un media distancia seguro que ya tenéis experiencia en este tipo de prueba, pero para muchos otros será un reto, una vivencia nueva y como tal os generará ciertas dudas. Pero ¡tranquilo!, en este artículo vamos a darte las nociones básicas debes de tener en cuenta para poder ser un FINISHER.
Antes de afrontar una prueba de esta envergadura, debes de haber realizado un entrenamiento que te garantice el finalizar la prueba con éxito. Es una temeridad el presentarse a la salida de una competición de esta dureza sin haber entrenado bien, tu físico está en juego.
Aspectos que no debes de olvidar:
1º. Los días antes de la prueba revisa todo el material para que esté en las condiciones más idóneas.
2º. Es muy importante que el día anterior hagas una carga de hidratos de carbono para comenzar la competición con los depósitos de glucógeno llenos (esta será gran parte de vuestra energía). Tendréis que realizar las tres comidas principales del día metiendo cargas de hidratos. En el desayuno puede ser con tostadas, cereales,… en la comida con pasta y en la cena con algo de pasta y con verduras que tengan carbohidratos como los guisantes.
3º. Debes afrontar la prueba sin la presión de tener que hacer una marca determina. Si te marcas el hacer un tiempo “X” seguro que te has puesto unos puntos de corte para cada segmento, eso es un grave error. Si por cualquier motivo tu tiempo no es el estimado, comenzarás a agobiarte y eso te lastrará el resto de la prueba.
4º. Es muy importante que la planificación de tu avituallamiento. Para ello es necesario que calcules las calorías que vas a consumir y los gramos de carbohidrato que eres capaz de consumir por hora de competición
- ¿Cómo calcular las calorías?
Debes de multiplicar vuestro peso en Kg, por el tiempo empleado (en minutos) por 0,1985. Las mujeres deberán multiplicar los resultados por 0.9 debido a que consumen un 10% de energía menos que los hombres. Un triatleta que pese 75 kg y que vaya a invertir 4h 30´ en un triatlón de larga distancia consumiría las siguientes calorías: 75 (kg) x 270 (min) x 0,1985 = 4019,64 Kcal.
- ¿Cuántos gramos de carbohidratos eres capaz de asimilar por hora de actividad deportiva?
El cuerpo humano es capaz de absorber una tasa comprendida entre 0,6 y 0,8 gr /kg de peso corporal. Un triatleta de 75 kg sería capaz de asimilar 0,6 x 75 = 45 gr de carbohidratos / hora de actividad deportiva.
5º. Coloca todo el material en boxes y no olvides el ponerte un punto de referencia para saber dónde tienes la bicicleta, de otra manera puedes perder mucho tiempo intentando localizarla.
6º. Si no tienes mucha experiencia en la natación te aconsejamos que salgas por unos de los laterales en lugar de colocarte en la parte central, harás unos metros de más pero evitarás un montón de golpes y agarrones que te agobiarán, haciéndote perder un tiempo muy valioso y causando un gran desgaste físico.
7º. En la T1 relájate un poco, hidrátate bien para recuperar el líquido perdido durante la natación. Es mejor perder 1´ en relajar un poco el cuerpo y así comenzar de la mejor manera posible el sector del ciclismo, el tiempo que perderás en mínimo si lo comparas con el tiempo final.
8º. Los primeros km del ciclismo deben de servirte para coger un ritmo que puedas llevar a los largo de toda la bici. No te cebes en los primeros km, seguro que te pasa gente muy deprisa, pero la prueba es muy larga y muchos de ellos más adelante madurarán, seguro que los adelantaréis.
9º. En el sector del ciclismo es muy importante que comas muy bien y beban. El cálculo calórico ya debes de tenerlo realizado y de líquido debes de ingerir unos 500 – 700 ml por hora. Ten en cuenta que muchas bebidas llevan hidratos de carbono, no lo olvidéis para calcular el aporte que debes de realizar por hora. En este segmento os aconsejamos usar más las barritas que los geles, son menos dañinos a la mucosa del estómago, dejar los geles para la carrera y así evitaréis posibles problemas estomacales
10º. Al igual que en el sector de la bicicleta os aconsejamos que los 2-3 primeros km sean para coger ritmo y que vayas hasta el ecuador de la carrera un puntito por debajo del ritmo al que crees que podrías ir. Cuando llegues a mitad del recorrido, si te ves con fuerzas aprieta, si no es así intenta mantener el ritmo hasta meta.
