No son necesarios grandes cambios ni sacrificios para mejorar la nutricion y con ello el rendimiento deportivo. Hay que tener muy claro que el organismo del deportista necesita combustible para tirar al 100%, y sin discusión los carbohidratos (concretamente los azúcares) es el nutriente número uno para el rendimiento en deportes de fondo, en este sentido cuando combinas esos carbohidratos con proteína en diferentes proporciones obtendremos un recuperador ideal. Con estas dos premisas y alguna mas puedes mejorar tu día a día
MEJORA TU DÍA A DÍA
De nada te servirá comer mal y no cuidar tu alimentación durante toda la temporada y luego querer en las semanas previas a una competición mejorar la nutricion. Lo que va a marcar la diferencia es lo que hagas todos los días del año. Es muy fácil:
- Cuando te parezca que estas comendo demasiadas verduras es que lo estas hacienda bien: abundancia y variedad, son tu principal fuente de vitaminas y minerales, no las descuides, al menos dos raciones al día. Frutas, lo mismo, variedad y asegura al menos 3 piezas.
- Duerme y descansa. Tus entrenamientos deben estar bien programados y ser de calidad pero no olvides programas tus descansos y asegurar tus 7-8 horas de sueño al día.
- Carbohidratos integrales y de calidad, siempre ajustados a tu carga de entrenamiento
- Proteínas de calidad, no lo dudes, experimenta con proteínas vegetales como los derivados de soja y otras legumbres.
ARMAS SECRETAS
Los detalles marcan la diferencia, esos pequeños ajustes y “trucos” que puedes añadir a tu día a día y que te ayudan a mejorar tu alimentación para el rendimiento deportivo:
Siempre que consumas legumbres, especialmente lentejas combínalas con una fruta ácida de postre (frutas ricas en vitamina C como las naranjas, kiwi, mandarinas, fresas etc ) esto ayudará a que tu organismo absorba el hierro tan necesario para el rendimiento deportivo y evitará que tengas anemia y que tu rendimiento baje en picado.
- Sabes que necesitas carbohidratos sobre todo para hacer carga antes de entrenamientos cañeros, como sabes en los momentos/días previos a un entrenamiento o competición debes ingerir una cantidad importante de carbohidratos para sobre-compensar tus depósitos, si eres goloso puedes reservar algunos alimentos dulces para estos momentos, galletas y bizcochos caseros, postres azucarados etc son muy interesantes. Eso si, consulta con un dietista-nutricionista si no tienes del todo claro como hacerlo.
- Si no consumes pescados o llevas una alimentación vegana o vegetariana no debes olvidar los ácidos grasos omega, para ello un gesto tan sencillo como consumir nueces al día suplirá tus necesidades, y si quieres afinar un poco mas toma diariamente semillas de lino (una cucharada sopera) eso si ponlas primero a remojo o muélelas, estas semillas y frutos secos cubrirán tus necesidades diarias de acido grasos omegas y mejorará tu rendimiento y recuperación
- Si eres vegano/a o vegetariano/a no olvides tu suplemento de B12 (esto no es negociable), es una vitamina indispensable de manera que si no la consumes la cosa puede llegar a tener un final fatal, no te fíes de los que digan las analíticas de tu estatus de vitamina b12, supleméntate ya que la carencia de esta vitamina puede presentarse de manera muy rápida.
- No olvides tus proteínas de calidad, es un aspecto importante sobre todo para aquellos que no las consuman de origen animal, proteínas de calidad (legumbres y sus derivados como soja texturizada o thempé) cubrirán de sobra la necesidad de veganos y vegetarianos.
- Los días que mas carga de entrenamiento son los días de los carbohidratos, pasta, arroz, cuscús, bocadillos, etc… ayudarán que tus depósitos de glucógeno muscular estén a tope.
- Andas justo de tiempo y el recovery se te junta con la comida o la cena pues plantea tu plato principal como un recovery (3 partes de carbohidratos por una parte de proteínas) o añádelo de postre: queso batido con miel, fruta con fermentado de soja y frutos secos, helado alto en proteínas, tu recovery habitual … solo tienes que utilizar la imaginación.
- Bebe agua siempre, aunque los zumos concentrados puedes ayudarte a cargar el glucógeno muscular o a recuperarte (junto a una fuente de proteína) por su alto contenido en azúcares.
- Eres insuperable cubriendo el volumen y la calidad de tus entrenamientos, pues deberías hacer lo ismo respetando los descansos y procurando mejorar la calidad de tu sueño.
- Los días mas cañeros en los que necesitas rendir al máximo debes hacer lo mismo que harías en competición, por ello para mejorar tu rendimiento en esos días tan específicos evita los alimentos integrales, consume las frutas sin piel y evita las legumbres, de esta manera agilizaras tus digestiones y no tendrás problemas de gases.
- Recupera, recuera y recupera: bebe agua, llena depósitos de glucógeno y asimila el entrenamiento: tu carga de entrenamiento es muy variable pero después de un entrenamiento procura combinar siempre alimentos ricos en carbohidratos con proteína, procura que la cantidad de carbohidratos sea el triple que la de proteína, sin embargo si tiene poco tiempo para recuperarte entre entrenamientos (menos de 8 horas) céntrate en los alimentos ricos en carbohidratos.
- Disfruta de cada minuto de tu entrenamiento, al fin y al cabo, es una actividad que debe hacerte feliz.
Te hemos contado algunos secretos muy sencillos que aplicados en tu día a día mejorarán tu alimentación y te harán rendir y recuperarte de cada entrenamiento y competición. Preguntanos en redes sociales si tienes alguna duda o necesitas algún consejo más.
COME, DESCANSA Y ENTRENA