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ALIMENTOS A TOMAR DURANTE UN ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN

16 May, 2022

Los deportes que requieren un esfuerzo prolongado y constante en el tiempo necesitan una fuente de energía constante durante la práctica deportiva. Los alimentos a tomar durante un entrenamiento o competición en deportes como el running, el ciclismo, mountain bike, natación, triatlón, surf … ha de ser constante, periódica y ha de estar pautada y planeada para cubrir las necesidades energética, necesidades de agua y sales minerales del deportista durante la practica deportiva. ¿Qué alimentos tenemos a nuestra disposición para tomar durante la práctica deportiva?

Alimentos naturales

Son alimentos que tienen un contenido energético un poco superior al resto de alimentos, tienen fuentes de hidratos de carbono de distinto índice glucémico, son ligeros, digeribles y además aportan otros nutrientes como minerales. Su objetivo es cubrir las necesidades energéticas, aportar sales minerales y en combinación con agua cubrir las necesidades de hidratación.

Plátanos: Un plátano mediano pesa unos 100g (uno pequeño pesa unos 60g) y nos aporta 91 Kcal, 1 mg sodio, 385 mg de potasio. El 75% de plátano es agua además nos aporta 21,1 gramos de hidratos de carbono.
Pasas, higos secos, orejones, dátiles: Aunque el contenido calórico es muy similar, de todos ellos el que menos fibra dietética aporta son las pasas, además 1 puñados de pasas (30g) aportan 83 Kcal, 6.9 mg de sodio, 235 g de potasio. El 16% de las pasas son agua además aportan 20 g de hidratos de carbono.
Sandwich con miel: una rebanada de pan y miel aporta 106 kcal, 200 mg de sodio, 47 mg de potasio. El 15% del sándwich es agua y aporta 21.2 g de hidratos de carbono.

Estos alimentos hay que combinarlos con agua y una fuente de sodio (alimentos que contengan sal) para cubrir todos los requerimientos.

Para los deportes de bici debido a que se producen menos molestias gástricas el ciclista podría tomar cualquiera de ellos, al igual que los nadadores de ultra-travesías. Sin embargo, debido a los problemas gástricos que se suelen producir en la carrera a pie habría que seleccionar entre la fruta seca y los plátanos. Los entrenamientos son el momento perfecto para estimar y pautar el tipo, cantidad y momento de administración de estos alimentos.

Pros: baratos, naturales y relativamente fáciles de transportar.
Contras: Alimentos perecederos, pueden provocar indigestión.

Suplementos y ayudas ergogénicas

Son preparados comerciales de distinta consistencia que combinan agua, hidratos de carbono, sales minerales y otras sustancias (aminoácidos ramificados, glutamina, cafeína, y un demasiado largo etc…). Su objetivo es cubrir las necesidades energéticas de deportista, aportar sales minerales y agua.

Líquidos: isotónicas, bebidas energéticas

Para que una bebida isotónica ayude a la hidratación, reposición de electrolitos y aumente el rendimiento y la resistencia en la práctica deportiva tienen que tener estas características: que aporte entre 80-350Kcal/l (75% de CH simples). Entre 460mg/l y 1150mg de Na y que además su concentración este comprendida entre 200-330mOsm/kg de agua. GEO Aubisque es una bebida isotónica con un aporte energético, concentración que se ajusta a los estándares para considerarla como una bebida isotónica, no produce molestias gastro-intestinales, no es empalagosa y tiene un excelente sabor.

Con bebida energética no me refiero a bebidas tipo redbull y demás, sino a bebidas que aportan una buena cantidad de carbohidratos. El requisito de estas bebidas es que no sobrepasen los 90g de carbohidratos por dosis y son muy interesantes aquellas que combinen diferentes tipos de carbohidratos (de absorción rápida y de absorción lenta), que no empalaguen y que no produzcan molestias gástricas. Es muy recomendable evitar las que aporten aminoácidos, cafeínas, vitaminas etc … en ciertas circunstancias pueden interferir con las absorción, transporte y utilización de los nutrientes necesarios para el rendimiento deportivo tanto endógenos (los almacenados en el cuerpo) como exógenos (los que tomamos con los alimentos y suplementos).

Pros: las que están en formato polvo son realmente comodas de transportar
Contras: No todas las isotónicas son isotónicas, debes mirar el cuadro nutricional para saberlo. Los listados interminables que tienen algunas bebidas energéticas ya te pueden decir que la calidad del producto no es muy buena.

Semisólidos: geles y gominolas.

Los geles son los mas populares, son ligeros, fáciles de transportar, tenemos una amplia gama de estos (distintas texturas, sabores etc…). Nuestra recomendación es tomar aquellos que menos “cosas lleven” solo agua, electrolitos (no necesariamente) y carbohidratos, siendo también interesantes los que aportan cafeína.

Los geles combinan distintos tipos de carbohidratos para que la absorción de estos se produzca lentamente y optimice nuestra disponibilidad energética durante la practica deportiva (ya existen otros momentos para tomar aminoácidos y vitaminas). Hay geles pre-competición y para aquellos deportistas habituados a la tomar cafeína hay algunos que la contienen. Los combinaremos con agua y/o bebida isotónica durante la practica deportiva. Los GELES GEO combinan diferentes carbohidratos de forma óptima para mejorar el confort gastrico y ayudar al rendimiento con un excelente sabor.

Las gominolas son como los geles pero en formato sólido, son muy cómodos de llevar aunque su consistencia sólido no les va bien a todos los deportistas. Para que tengan esa consistencia solida suelen ponerle una pulpa de fruta y pectinas que pueden enlentecer el vaciado gástrico y producir molestias gástricas (igual que sucede con la toma de fructosa para algunos deportistas). Es muy importante probar su tolerancia en los entrenamientos suaves. Su consistencia y textura suelen ser muy agradables

Pros: los geles son muy fáciles de transportar, muy cómodos de tomar y muy agradables. Los hidrogeles además no necesitan agua para ingerirlos.
Contras: A algunos deportistas no les sientan bien, la solución es buscar otro suplemento o geles como los GEO que no producen molestias gastrointestinales.

Sólidos: barritas de carbohidratos

Las barritas carbohidratos son sólidas por ello su digestión es menos ágil y su uso suele recomendarse para el ciclismo o para aquellos deportistas que son capaces de soportar una carga gástrica importante sin tener molestias. Son energéticamente muy concentradas con un alto aporte de hidratos de carbono, y opcionalmente sales minerales y otros nutrientes. Se han de acompañar con agua o bebida isotónica. Además, las que están hechas a base de alimentos naturales en combinación con carbohidratos (como las barritas GEO) son muy interasantes por aportar gran cantidad de carbohidratos en poco volumen

Pros: gran cantidad de carbos en poco volumen, cómodos de transportar. Necistan una masticación muy ligera (como las barritas GEO)

Contras: la oferta comercial es muy amplia, la inmensa mayoría no son toleradas muy bien por los deportistas más rápidos o que entrenan a mayores intensidades. La solución es buscar aquellas barritas de fácil masticación y digestión como las barritas GEO que además tienen unos sabores estupendos.

Conclusión

El tipo de alimento (natural o suplemento) lo selecciona siempre el deportista según sus preferencias. De los naturales la recomendación es tomar aquel que menos fibra dietética contenga. Respecto a los suplementos (o ayudas ergogénicas) recomendamos aquellos que aporten solo carbohidratos, y sales minerales/cafeína, y recuerda que durante la actividad física solo vas a necesitar, agua, carbohidratos y sales minerales.

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