Las vitaminas son nutrientes contenido en los alimentos que son esenciales para el funcionamiento del organismo, como la vitamina C que tiene importantes funciones como la formación de colágeno, como antioxidante, y es muy importante para numerosas reacciones bioquímicas … además facilita la absorción del hierro.
BENEFICIOS DE LA VITAMINA C PARA LA SALUD
La ingesta de vitamina C siempre se ha asociado a innumerables beneficios para la salud, como por ejemplo la prevención de resfriados o el tratamiento / prevención de otras enfermedades. La vitamina C ayuda a la normal función del sistema inmunitario y esto significa que una dosis adecuada ( unos 200mg de vitamina C al día para deportistas, unos 90mg de vit. C al día para población general) ingerida a través de una alimentación normal asegura su disponibilidad para las diferentes funciones del cuerpo. En cuanto al ámbito deportivo, la ingesta de dosis elevadas de vitamina C en suplmentos no parece mejorar la salud de los deportistas:
- Una revisión sistemática encontró que la suplementación con C (250-1000 mg por día) redujo el riesgo de resfriado común en más del 50% en atletas como corredores de maratón y esquiadores que están expuestos a períodos cortos de estrés físico extremo (1).
- Algunas pruebas de ensayos controlados aleatorios indican que la suplementación con C (500-2000 mg por día) podría prevenir la broncoconstricción inducida por el ejercicio (2).
- En cuanto a la suplementación con vitmaina C para recuperación de la función muscular los resultados en los diferentes estudios son contradictorios.
- Con un buen grado de evidencia científica se ha observado que dosis altas únicas con vitamina C (1000 mg por día durante 8 semanas) podría impedir las adaptaciones al entrenamiento (3), sin embargo, cuando se ingiere la misma cantidad de vitamina C a través de la alimentación, el rendimiento puede mejorar (4). Este ultimo hallazgo es realmente interesante ya que respalda la alimentación como la mejor manera de lograr la ingesta necesaria de vitaminas.
En cuanto a la salud general y el tratamiento o prevención de ciertas enfermedades: Tomar vitamina C por debajo de un nivel óptimo parece que está asociadas con mas riesgo de sufrir algún problema cardiovascular, lo mismo sucede en los estudios de intervención (5). Tanto el tratamiento con la prevención del cáncer con suplementos de vitamina C no parece tener un efecto relevante (5,6).
La cantidad diaria recodando de vitamina C se encuentra entre los 45 mg para bebes y los 120 mg al día (desde los bebes a las mujeres en periodo de lactancia ), situándose en unos 90 mg al día para la población adulta, con una recomendación específica de una cantidad extra de 35mg/día para fumadores.
LOS ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C
Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, siendo muy abundante en el pimiento rojo. La vitamina C es capaz de convertir el hierro no hemo (el hierro que se encuentra en las frutas y verduras y que no podemos absorber) en hierro hemo (la versión absorbible del hierro) por tanto combinar alimentos ricos en hierro no hemo (como las legumbres) con alimentos ricos en vitamina C (como las fresas) va a mejorar mucho la absorción del hierro de los alimentos.
Alimento (100g) | Vit. C (mg) |
| Pimiento rojo | 127 |
| Kiwi | 74,7 |
| Fresa | 58,8 |
| Naranja | 53,2 |
| Brócoli | 89,2 |
| fdc.nal.usda.gov. | |
LA RECOMENDACIÓN
Asegura la ingesta de vitamina C a través de los alimentos con una alimentación rica en verduras, hortalizas y frutas (al menos 2 raciones de verduras y hortalizas y al menos 3 frutas al día). Siempre que tomes alimentos vegetales ricos en hierro acompáñalos de vitamina C para absorber el hierro. La ingesta de suplementos de 500 – 1000mcg al día podría estar justificada en atletas con una carga extrema de competición /entrenamientos lo que podría ayudar a disminuir la aparición de resfriados, pero de momento la evidencia al respecto es muy limitada y señala a que los verdaderos beneficios de la vitamina C se obtendrán con la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina (4) dentro de una alimentación saludable.
- Hemilä, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews,
- HemilaÃà, H. 2014. The effect of vitamin C on bronchoconstriction and respiratory symptoms caused by exercise: a review and statistical analysis. Allergy Asthma Clin Immunol, 10(1), 58.
- Gomez-Cabrera, M., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F., Sastre, J., Viña, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr, 87(1), 142-9.
- Johnston, C. S., Meyer, C. G., & Srilakshmi, J. C. (1993). Vitamin C elevates red blood cell glutathione in healthy adults. Am J Clin Nutr, 58(1), 103-105.
- Granger, M., & Eck, P. (2018). Dietary Vitamin C in Human Health. Advances in food and nutrition research, 83, 281–310. https://doi.org/10.1016/bs.afnr.2017.11.006).
- van Gorkom, G., Lookermans, E. L., Van Elssen, C., & Bos, G. (2019). The Effect of Vitamin C (Ascorbic Acid) in the Treatment of Patients with Cancer: A Systematic Review. Nutrients, 11(5), 977. https://doi.org/10.3390/nu11050977
AUTOR: Dr. Daniel Giménez, Nutrisfera
