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CALENTAMIENTO PARA UNA COMPETICIÓN

20 Mar, 2024

¿Sabías que un calentamiento para una competición puede mejorar tu rendimiento hasta en un 10%? Preparar tu cuerpo y mente para la exigencia física de una competición, es fundamental para alcanzar tus objetivos y prevenir lesiones. En este artículo, te guiaremos a través de los pasos esenciales para un calentamiento efectivo, incluyendo consejos específicos para diferentes tipos de deportes.

Activación cardiovascular

Es  fundamental para que el cuerpo comience a carburar, la activación es la fase en la que el cuerpo poco a poco debe de ir preparándose a nivel muscular, articular, cardiaco y respiratorio para una actividad deportiva intensa. Antes de comenzar con un trote, con un rodaje light o si eres nadador antes de dar las primeras brazadas, es muy importante hacer ejercicios de movilidad articular, adaptados cada uno al deporte que vayas a practicar, para movilizar las articulaciones que más se usarán en la competición, como tobillos, rodillas, caderas, hombros y codos.

Una vez hemos terminado la movilidad articular es el momento de que el deportista comience a desplazarse ya sea corriendo, en la bici o nadando. Según el nivel del deportista, tipo de prueba… el calentamiento se haría de una manera o de otra, si tenéis dudas mas concretas podéis escribir a Juan de la Torre de DESABI ya sea por email pfjuandelatorre@hotmail.com o en el teléfono 628163603 y él os ayudará. En este post vamos a centrarnos en un calentamiento genérico que se iniciaría con unos 10 min light, posteriormente haría 2´mas o menos al 80% de vuestro máximo para ir preparando el cuerpo a cambios de ritmo mas intensos. Tras esos 2 min al 80% meterías 2-3 min muy light para relajar un poco el cuerpo y posteriormente meter 4 series de 1´recuperando 2 ´- 3´ por cada serie. Esas series de 1 min las dividiríamos en 30″ al 80% + 20″ al 90% +`10″ a tope. Tras terminar la ultima serie metemos otros 5 min muy light.

Este tipo de calentamiento tenéis que calcular que os llevará unos 20 – 30 min que debéis de terminarlo unos 10 min antes de que se inicie la prueba.

En la activación cardiovascular además debéis de tener en cuenta:

  • En los 5 min de vuelta a la calma debéis de aprovechar para tomar un gel energético con el fin de recuperar lo antes posible el glucógeno que hemos perdido con el calentamiento. También podéis optar por geles que tengan cafeína que si es natural vais a comenzar a asimilarla a los 10 min de haberla ingerido y os vendrá muy bien para el inicio de la competición
  • Si hace frio es importante tras el calentamiento ponerse ropa seca para competir con el fin de evitar coger frio en la línea de salida, tirarías por tierra todo el calentamiento y te jugarías un resfriado.

Activación mental

Se dice que la mente es la que mueve el cuerpo, en muchos casos olvidamos activarla y prepararla para la competición, algo que es muy importante. Os dejamos unos pasos a seguir:

  • Visualización

    Importante el imaginarnos como será la salida, los problemas que se pueden tener por la tensión del resto de rivales… Tenemos que imaginar todo lo que nos pueda pasar durante la prueba para así poder solventar todo lo que surja de la manera más eficiente. Además debemos de pensar en el esfuerzo que vamos a sentir en cada parte del circuito, imaginar donde tenemos pensado apretar, donde aflojar… La idea sería el repasar mentalmente todo lo que conlleva el disputar una competición

  • Autoafirmaciones

    Repite frases positivas que te motiven y te ayuden a mantener una actitud mental ganadora. Frases que tendrás que volver a recuperar cuando estés en los momentos mas duros de la competición, donde la mente nos pide parar.

  • Técnicas de respiración

     Practica ejercicios de respiración profunda para controlar el estrés y aumentar la concentración.

Consejos adicionales

  • Hidratación

     Bebe suficiente agua antes, durante y después del calentamiento para mantenerte hidratado y optimizar tu rendimiento.

  • Alimentación

    Consume un snack ligero rico en carbohidratos unos 30 minutos antes de la competición para obtener energía sostenida.

  • Escucha a tu cuerpo

     Presta atención a las sensaciones y señales de tu cuerpo durante el calentamiento. Si sientes dolor o incomodidad, reduce la intensidad o modifica los ejercicios.

Un calentamiento efectivo es una inversión en tu rendimiento y bienestar. Dedica tiempo a prepararte física y mentalmente para cada competición y maximiza tus posibilidades de éxito.

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