Como ya he comentado muchas veces ingerir una cantidad importante de agua, sodio y carbohidratos durante una prueba deportiva o entrenamiento largo/cañero es una de las claves para mejorar el rendimiento deportivo.
Un buen entrenamiento nutricional es básico, la mayoría de deportistas rondaran como mucho los 60 – 90 gramos por hora haciendo un gran esfuerzo, ni que hablar de las cantidades que arrojan los estudios mas actuales (hasta 130g de HC/ hora o mas, Aitor Virivay). No tenemos que olvidar que son cantidades que ingieren profesionales y en otras ocasiones estamos hablando de cantidad que se utilizan en estudios experimentales.
En este sentido no existe una pauta ideal, no obstante, debemos movernos en base a unas premisas básicas: carbohidratos limpios, ¿qué es esto? Pue sencillamente suplementos o alimentos que no aporten nada mas que carbohidratos (ratio 2:1 rápidos : lentos, u otras proporciones para los que superen los 90g por hora), ni fibra (o poca fibra), ni grasas, ni proteínas (proteínas intra-competición es otro tema del cual hablaré más adelante), hablamos principalmente de bebidas y alimentos dulces. En ocasiones, sobre todo en entrenamientos muy largos o competiciones como los ultras, los geles, bebidas isotónicas, bebidas de carbohidratos, barritas, gominolas etc… acaban saturando el sentido del gusto, pudiendo producir nauseas, intolerancia a los alimentos, incluso vómitos conocido este fenómeno con el nombre de Aliestesia. Teniendo en cuenta todas estas premisas podemos buscar alimentos salados para alternar con los dulces y que, además aporten una buena cantidad de carbohidratos.
También es cierto que cuanto más larga es a prueba mas lentos son los ritmos y mayor cantidad de alimentos y más sólidos se podrán ingerir. Te damos algunas ideas: Un sándwich de toda la vida de pan blanco sin corteza ya aporta (tantos carbos y sodio por rebanada), pero también podemos optar por alimentos como las galletitas saladas, grissinis “limpios”, bolitas de pan saladas, bolsitas de arroz hervido con trozos de jamón serrano, incluso para los ultras (Raid de los Pirineos) podemos optar por comidas solidas como arroz con jamón, bocadillos etc…. Recordad que para poder utilizar con unas mínimas garantías uno de estos alimentos debe contener muy poca o ninguna cantidad de fibra, grasa, proteínas.
Lo importante es no improvisar en ningún momento y aprovechar los entrenamientos para probar cualquier alimento que se os ocurra, bebida, isotónica etc… para lo cual en el ultimo entrenamiento largo (incluso en algún entrenamiento intermedio largo debéis hacer una prueba de alimentación e hidratación simulando la ingesta de alimentos en la prueba, para terminar de afinar vuestra pauta de alimentación en competición.
Autor: Daniel Gimenez, de NUTRISFERA
