¿Como alimentarse para una carrera de BTT XCO? | GEO

Las carreras XCO son unas de las modalidades donde los bikers comienzan a iniciarse en las competiciones de las ruedas gordas. Por si aún queda algún despistado, el XCO se trata de una disciplina olímpica de mountain bike. Se caracteriza por carreras cortas, entre 1:15-1:45h de duración. Donde los participantes dan vueltas a un circuito repleto de subidas y bajadas, cuya duración por vuelta es de entre 12-20’.

 

Para afrontar con garantías este tipo de pruebas, tendremos que llegar a la cita con los depósitos de glucógeno al máximo. Además de cuidar de reponerlos durante la prueba sin olvidarse de la hidratación, algo que va a cobrar mayor importancia en esta época del año donde las temperaturas seguramente sean superiores a los 30º.

 

  • Días previos: Desde 2 días antes de la competición empezaremos con una carga de hidratos, de estos se formará el glucógeno. Recordemos que los alimentos ricos en hidratos son, cereales, legumbres, patata… En estos días evitaremos alimentos con un alto contenido en fibra, como lo son los integrales, especialmente el día previo.

 

La cantidad de hidrato por cada día debe rondar entre los 8-12g/kg al día. En una persona de 70kg la cantidad de HC estará entre los 560-840g.

Teniendo en cuenta que el arroz blanco nos aporta 86g por cada 100g, podemos ver que la cantidad que debemos comer es alta, es por eso, que en estos días podemos optar por alimentos como el zumo, donde un vaso de 250ml nos aportará 22.5g.

  • Día de la carrera: Aunque lo más importante debe realizarse los días previos, el desayuno también debe ser con un alto contenido en HC, al menos 4-3h antes de la prueba, el aporte de hidratos será de entre 1-4g/kg. Evitando grandes cantidades de grasas.

 

Para nuestro atleta ejemplo de 70kg será entre 70-280g HC. Un buen desayuno podría ser:

  • 100g Copos de maíz con leche con 1 plátano, 4 dátiles y 1 vaso de zumo de naranja.

 

grafico porcentaje valor energetico

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Además de esto nos aportará 1143mg de sodio, algo que debemos controlar por la alta tasa de sudoración.

En el momento del calentamiento se puede consumir una pieza de fruta o una barrita energética. No debemos comer demasiado antes de la salida.

Durante la carrera: En este momento optaremos por alimentos funcionales, como son las bebidas con hidratos, geles y barritas.

Sabiendo ya que la duración será menor a 2h, las recomendaciones nos indican consumir entre 30-60g/h. Sin olvidarnos del aporte de sales, cuyo aporte debe ser de 270-700mg/h.

 

Así que un buen protocolo de alimentación puede ser.

  • 500ml Aubisque       32g    HC            375mg sodio
  • 1 Barrita GEO           20.8g HC            140mg sodio

          Total                        52.8g HC          515mg sodio

  • Post carrera: Una vez terminada la carrera, nuestra prioridad debe ser recuperar lo antes posible nuestros depósitos de glucógeno. Para ello lo primero optaremos por un recovery, donde el aporte de carbohidratos debe ser mayor a la proteína 3-1 o 4-1.

 

Donde el Roubaix es la mejor elección aportándonos 24g de hidratos de carbono, 9g de proteínas y 570mg de sal.

Siguiendo todo esto, no tendrás ningún problema en hacer una gran carrera.

 

Autor: Alex Sempere

 

Fecha: martes 10, septiembre 2019
Categoria: Suplementación deportiva

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