Bien es sabido que una buena alimentación es clave para poder recuperarnos después de un buen entrenamiento o competición. Pero, en muchas ocasiones al llegar de entrenar no sabemos que comer, cuanto ni el motivo por el cual lo comemos. Pues bien, vamos a tratar de ayudar en ello y buscar el mejor recovery
Cuando realizamos deporte, sobre todo de resistencia, los depósitos de glucógeno los vamos a vaciar. El glucógeno es nuestra energía, la gasolina. Pues como en un coche, cuando se termina, ¡toca repostar!
Como comentamos en anteriores artículos, el glucógeno lo formamos con los hidratos de carbono que tomamos mediante la alimentación. Como, la intención en este momento es la de rellenar nuestros depósitos de glucógeno lo más rápido posible, optaremos por aquellos con un alto índice glucémico, para que su asimilación sea más rápida. Así que no pueden faltar alimentos ricos en hidratos en nuestra comida post.
Alimentos que pueden ser una buena fuente de hidratos de carbono pueden ser, frutas, yogur, pan, tortitas de arroz/maíz, patata…
Además de esto, debemos sumarle, que no solo necesitamos hidratos. Pues nuestras fibras musculares están dañadas después del esfuerzo. Para producir síntesis proteica y recuperarlas necesitaremos también proteínas de alto valor biológico, es decir, las comúnmente llamadas proteínas completas. Pero estas en menor medida.
Podemos obtener proteína de alto valor biológico en la leche, queso, yogures, requesones, fiambres, carnes, pescados, huevos…
Por lo que la combinación de ambos es la clave para mejorar nuestra recuperación, así poder afrontar el entrenamiento del día siguiente y mejorar la asimilación del entrenamiento, por lo tanto, mejorar nuestra forma física.
La proporcionalidad entre ambos nutrientes debe estar en torno a 3/1-4/1 de hidratos frente a proteínas. Para entrenamientos muy exigentes y/o competiciones, se debe ingerir entre 0.8-1g/kg de hidratos y 0.2g/kg de proteínas.
Un buen ejemplo, puede ser:
- 2 yogures enteros (250g)
- ½ Manzana
- Puñadito de copos de maíz (20g)
Para conseguir una asimilación aún más rápida, podemos optar por la suplementación deportiva. En este caso necesitamos un producto que combine hidratos, proteínas y sales minerales, en las proporciones adecuadas.
En este caso optaremos por el recovery Roubaix, que está compuesto por amilopectina y proteína de suero (3-1) que por servicio de 40g nos aportará:
- 24g de hidratos de carbono (amilopectina)
- 10g de proteínas (aislado de suero)
- 570mg de Sal (470mg de sodio)
¡Esperamos vuestras combinaciones preferidas post entreno!
Autor: Alex Sempere
