Estamos seguros de que en alguna ocasión has escuchado hablar del índice glucémico de los alimentos. Bueno, vamos a tratar de explicar que es y como podemos aprovecharnos de este.
Vayamos a lo más importante, ¿qué es el índice glucémico (IG)?
- El índice glucémico hace referencia a la velocidad en la que se absorberán los carbohidratos del alimento.
Pues bien, el IG es algo propio de los alimentos que contienen carbohidratos. Y puede ser una buena herramienta para conocer la composición de estos carbohidratos, es decir, saber aproximadamente la proporción de los CH entre simples y complejos.
Un error muy común es relacionar un alimento con un IG bajo con un contenido de carbohidratos bajo. Nada más lejos de la realidad. Tan solo nos indicará que su contenido en carbohidratos simples es bajo o que por el resto de su composición la absorción de estos es “lenta”.
Además de esto, hay que tener en cuenta que normalmente no comemos un alimento de manera individual, si no que en la mayoría de las comidas lo acompañamos de otros alimentos que pueden contener proteínas, fibra, grasas… Todo esto cambiará por completo el IG inicial del alimento.
Pongamos un ejemplo para verlo de una manera rápida.
Comparemos de una manera rápida 2 alimentos que sabemos que contienen carbohidratos.
| X100g* | Carbohidratos | Proteínas | Fibra | IG |
| Lenteja | 48.7 | 24.8 | 9.7 | 26 |
| Arroz blanco | 86 | 7 | 0.2 | 64 |
*Base de datos BEDCA
Como podemos ver, su contenido en carbohidratos es alto en ambos, aunque claramente a favor del arroz. Pero su IG es aún más significativo, siendo de 26 para las lentejas y 64 para el arroz blanco.
El motivo de esta diferencia en el IG, y por lo tanto en la absorción, es el resto de los componentes del alimento, donde la presencia de las proteínas y la fibra en las lentejas hará que su velocidad de absorción sea más lenta que el arroz.
Veamos otro ejemplo de 2 alimentos a priori iguales, como son el arroz blanco y el arroz integral.
| X100g* | Carbohidratos | Proteínas | Fibra | IG |
| Arroz blanco | 86 | 7 | 0.2 | 64 |
| Arroz integral | 81.3 | 7.5 | 3 | 34 |
*Base de datos BEDCA
En este caso mismo alimento, pero con una diferencia significativa de fibra, donde podemos ver la importancia que cobra a la hora de su IG.
Sabiendo esto, podemos elegir mejor que alimentos tomar según el momento del día, el objetivo actual… Por ejemplo, en dietas hipocalóricas, donde vamos a buscar una pérdida de peso. Utilizar alimentos que tengan un IG bajo será beneficioso para nuestra sensación de saciedad, ya que tendremos menores picos glucémicos.
Pero, en momentos donde queremos una rápida absorción, alimentos un IG alto acelerarán nuestra reposición de glucógeno muscular. Lo que se traducirá en una mejor y más rápida recuperación post esfuerzo
Autor: Alex Sempere
