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CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

28 Feb, 2024

Una alimentación saludable es fundamental para rendir al máximo durante el ejercicio y optimizar la recuperación muscular. En este artículo, te ofrecemos consejos prácticos para antes, durante y después del ejercicio, para que puedas aprovechar al máximo tu entrenamiento.

ANTES DEL EJERCICIO

Macronutrientes

  • Carbohidratos:

     Son la principal fuente de energía para el cuerpo. Consume carbohidratos complejos como pasta integral, arroz integral, pan integral y frutas 2-3 horas antes del ejercicio.

  • Proteínas:

     Ayudan a reparar y construir tejido muscular. Consume una fuente de proteína magra como pollo, pescado, huevos o tofu 1-2 horas antes del ejercicio.

  • Grasas:

     Son necesarias para la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Consume grasas saludables como aceite de oliva, aguacate o frutos secos en pequeñas cantidades antes del ejercicio.

Hidratación

Es importante beber agua suficiente para evitar la deshidratación, que puede afectar negativamente al rendimiento. Bebe 2-3 vasos de agua 2-3 horas antes del ejercicio y continúa bebiendo durante el mismo entre 400 – 700 ml por hora según la intensidad del entrenamiento y las condiciones medioambientales

Ejemplos de comidas pre-entrenamiento

  • Tostada integral con aguacate y huevo duro
  • Yogur griego con fruta y frutos secos
  • Avena con leche y plátano
  • Batido de frutas con proteína en polvo

DURANTE EL EJERCICIO

Hidratación

Es fundamental continuar bebiendo agua durante el ejercicio para reponer las pérdidas por sudor. Bebe agua cada 10 – 15minutos, o más a menudo si hace calor o si haces ejercicio intenso consumiendo por hora no mas de 700 – 800 ml porque el cuerpo no llegaría a asimilarla.

Si la bebida ingerida se toma a unos 16º la asimilación será más eficiente. En caso de hacer mucho calor, tener una gran sudoración… es muy importante consumir bebidas isotónicas como es AUBISQUE con el fin de reponer los minerales perdidos.

Reposición de energía

Si haces ejercicio de larga duración (más de 1 hora), puede ser necesario consumir carbohidratos durante el mismo para mantener los niveles de energía. Puedes consumir fruta, barritas energéticas o bebidas isotónicas.

¿Cuántos gramos de hidratos de carbono hay que consumir por hora? Pues todo depende de la intensidad y duración del ejercicio, lo suyo es consumir entre 40 g y máximos de 140 g pero ante cualquier duda podéis escribirnos al 628163603

DESPUÉS DEL EJERCICIO

Rehidratación

Es importante rehidratarse después del ejercicio para recuperar las pérdidas por sudor. Bebe agua o bebidas isotónicas hasta que tu orina sea clara.

Recuperación muscular

Es importante consumir proteínas y carbohidratos después del ejercicio para ayudar a la recuperación muscular. Consume una comida o tentempié que contenga ambos nutrientes dentro de las 2 horas posteriores al ejercicio.

A nivel de suplementación deportiva si el entrenamiento ha sido exigente puedes acelerar la recuperación usando un recovery como en nuestro caso es ROUBAIX y si quieres una recuperación aun mas eficiente, a esta dosis de ROUBAIX podrías añadirle CREATINA

Ejemplos de comidas post-entrenamiento

  • Pollo a la plancha con arroz integral y verduras
  • Salmón con quinoa y ensalada
  • Batido de proteína en polvo con leche y plátano
  • Yogur griego con fruta y frutos secos

Siguiendo estos consejos, podrás mejorar tu rendimiento deportivo y optimizar la recuperación muscular. Recuerda que una alimentación saludable es esencial para llevar un estilo de vida activo y saludable.

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