Muchas son las voces que han tachado la dieta vegana para deportistas como una dieta insuficiente. “Te van a faltar proteínas”, “te vas a quedar flojo”, “vas a caer enfermo”, “no vas rendir”, son algunas de las frases que se escuchan acerca de aquellos deportistas que son veganos.
Antes de nada tenemos que diferenciar lo que es una dieta vegetariana y lo que es una vegana. Acuñar a estos estilos de alimentación como “dieta” pensamos que tampoco sería correcto puesto que son eso, estilos o tipos de alimentación. Una alimentación vegetariana hace referencia a la manera de alimentarse de las personas que comen alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos ecos, semillas etc.) y que además consumen huevos y/o leche. Una alimentación vegana hace referencia a aquellas personas que únicamente se alimentan de comida de origen vegetal.
Nos centraremos en la alimentación vegana, es decir, aquella alimentación para deportistas basada única y exclusivamente en alimentos de origen vegetal.
BASES DE LA DIETA VEGANA
Salud: este es el primer objetivo de la alimentación vegana, y la base es prácticamente la misma que para la población general, frutas y verduras en abundancia, y granos integrales. Lo que nos lleva al siguiente punto y el principal en deportes de resistencia, los carbohidratos.
Carbohidratos: las fuentes de carbohidratos son de origen vegetal, por lo que con esta parte no tendremos problemas, para el día a día carbohidratos integrales, para los preentrenamientos y la precompetición así como para la recuperación inmediata carbohidratos refinados, y para el intraentreno / intracompetición azúcares. Mas información aquí: https://www.geonutricion.es/sabeis-cual-es-el-aliado-no1-de-los-deportistas-competitivos-los-azucares-suplementacion-deportiva/ y aquí https://www.geonutricion.es/ideas-hacer-carga-carbohidratos-competicion-entrenamiento-exigente/
Proteínas: no, a los deportistas veganos no les faltan proteínas sencillamente hay que saber elegir las mejores fuentes de proteínas, y las legumbres y sus derivados como tofu, soja texturizada, temphé, heura y también el quorn y el seitán etc … Aquí tienes más información: https://www.geonutricion.es/recuperar-con-proteinas-naturales/ Aportan gran cantidad de proteínas (50% de la soja texturizada son proteínas, y esto no lo supera casi ningún alimento de origen animal, el pollo tiene un 20% en peso de proteínas), y estas proteínas son de alto valor biológico. Otro pequeño truco que mejorará el perfil de la proteína es combinar las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) con cereales (trigo, arroz etc.), los aminoácidos de ambos alimentos se complementan y conseguimos una proteína de calidad, y si estamos pensando en unas lentejas con arroz, además ten en cuenta que si tomas pan en el desayuno y unas lentejas para comer el efecto será el mismo.
Grasa: los aceites vegetales y los frutos secos como las nueces aportarán los ácidos grasos que necesitan para mantener y mejorar su salud, el normal funcionamiento de las funciones vitales y el rendimiento deportivo. Un puñado de nueces y/o 8g de lino (machacado) serán suficientes para aportar lo que necesitas.
El hierro: no, los deportistas de resistencia no se quedan flojos por falta de hierro, la mayoría se quedan flojos por no consumir suficientes carbohidratos, por falta de descanso y planificación en el entrenamiento entre otros problemas. Los alimentos de origen vegetal son una excelente fuente de hierro, la cuestión es que está en un formato que nuestro organismo no es capaz de absorber, el hierro no hemo, para poder absorberlo, asimilarlo y utilizarlo debe convertirse en hierro hemo, para ello el nutriente clave es la vitamina C ). Los alimentos que más hierro contienen en el mundo vegetal son los frutos secos y las legumbres y combinarlos en el momento con una fuente de vitamina C como el pimiento rojo crudo o cualquier fruta ácida, ayudará absorber el hierro vegetal.
La vitamina B12, este es el nutriente que tanto los vegetarianos como los veganos no pueden obtener de su alimentación, por tanto, deben suplementarse con este nutriente esencial, y esto no es negociable, hay que suplementarse si o si, de lo contrario tendrá consecuencias nefastas para la salud. Hay una amplia oferta comercial, para su dosificación debes consultar a un dietista-nutricionista, pero básicamente 2000 microgramos a la semana son suficientes para complementar esta vitamina en la dieta de las personas veganas y vegetarianas.
RENDIMIENTO DEPORTIVO
Lo mas fácil del mundo, todo lo demás es exactamente igual que para los deportistas omnívoros, mismas recomendaciones de carbohidratos, de proteínas etc de hidratación, de ingesta de carbohidratos peri-competición, y al igual que para el resto de los deportistas las analíticas de sangre dirán como va la cosa.
Así que recuerda: conoce y utiliza las fuentes de proteína vegetal para cubrir tus requerimientos, combina alimentos ricos en vitamina C con alimentos vegetales ricos en hierro, toma frutos secos y/o lino para cubrir tus necesidades de ácidos grasos, y por supuesto supleméntate con vitamina B12.
Desde GEO Nutrición Profesional te recomendamos: COME, DESCANSA Y ENTRENA.
