Habréis podido observar como muchas bebidas, geles deportivos incluso barritas y una gran cantidad de alimentos destinados a la práctica deportiva contienen cafeína, pero, ¿tiene esta cafeína algún beneficio como suplementación deportiva?
La cafeína es una de las pocas ayudas ergogénicas que realmente funciona, y que es aplicable a los deportes de resistencia como ciclismo, trailrunnig, triatlón etc…
Concretamente el consumo de cafeína tiene los siguientes beneficios para el deporte:
- Aumenta el rendimiento en ejercicios de resistencia
- Aumenta la capacidad de resistencia
- Reduce la relación entre el esfuerzo percibido y esfuerzo realizado durante la práctica deportiva.
De hecho, la EFSA hizo en su momento una evaluación positiva de esta. Podéis ver el documento aquí.
Como usarla: 3-6 mg de cafeína / kg de peso corporal una hora antes de comenzar la prueba/entreno de resistencia (el pico de cafeína en sangre se produce aproximadamente una hora después de ingerirla). La cafeína como ayuda ergogénica ha de consumirse en formato puro, es decir, preparados comercial que tan solo contengan cafeína (cafeína anhidra pura como GEO SPRINT) y que no estén combinada con nada más, además tomarla sola sin ningún alimento. Cuando tomamos café (café expresso, americano de cafetera etc…-) no sabemos exactamente la cantidad de cafeína que contienen estas infusiones, y puede ser complicado llegar a la dosis ergogénica.
Daros cuenta que existe una amplia dosis que probar, por ello es muy importante probar la tolerancia individual a la cafeína en los entrenamientos.
Por ejemplo, un deportista de 70kg de peso podría ingerir entre 210mg y 420mg por ello debería de probar diferentes dosis hasta dar con la cantidad ergogénica. Un exceso de cafeína, por encima de los 500mg, podría producir irritabilidad, insomnio etc. Por lo general y debido a la variabilidad entre diferentes deportistas, el aclaramiento de cafeína en el cuerpo de los deportistas oscila entre las 2,5 y las 10 horas, esto va a depender de diferencias genéticas entre deportistas.
Además, una menor ingesta de cafeína (≤ 3 mg/kg de masa corporal) antes del ejercicio es capaz de mejorar el rendimiento del ejercicio. La baja ingesta de cafeína puede mejorar el rendimiento cognitivo, como la vigilancia, el estado de alerta y el estado de ánimo durante y después del ejercicio a través de su efecto en el sistema nervioso central. La abstención de alimentos y bebidas con cafeína durante unos días antes de un evento puede maximizar los efectos de rendimiento.
Incluso existe una hipótesis a través de la cual la ingesta de cafeína ayudaría a la absorción de carbohidratos incluso mejoraría la oxidación de grasas.
Mitos de la cafeína
La cafeína no deshidrata, no hace que aumente la diuresis (no hace que meemos más) sumado a que durante la práctica deportiva todos los procesos de diuresis se inhiben no hay que preocuparse por ello.
La cafeína no produce calambres, los calambres pueden producirse por fatiga del sistema nervioso, por agotamiento muscular (agotamiento de los depósitos de glucógeno) y/o deshidratación.
La cafeína no produce insomnio, esto va a depender de la capacidad de cada deportista para “eliminarla” (recordad entre 2,5 a 10 horas) y de la hora a la que se ingiera, evidentemente si somos sensibles a la cafeína y tomamos un café (o chocolate / te) por la noche pues no dormiremos.
No produce dependencia, y para mejorar su efecto tan solo hay que disminuir la ingesta de alimentos con cafeína unos días antes de por ejemplo una prueba deportiva o un entrenamiento.
Ficha técnica de GEO SPRINT
Si quieres ampliar información y mejorar tu conocimiento sobre la cafeína no puedes perderte la ficha técnica de GEO SPRINT, el mejor pre-entreno: https://www.geonutricion.es/wp-content/uploads/2021/12/SPRINT.pdf
En conclusión:
- 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal. Productos que contengan solo cafeína.
- Probar tolerancia individual
- Encontrar la dosis óptima para cada deportista probando en entrenamientos Existe la opción de geles con+geles sin cafeína durante la prueba y una hora antes de finalizar solo gel con cafeína.
