Alubias, garbanzos, lentejas, soja …. Además un montón de variedades de ellas como alubias pintas y el cacahuete que es una legumbre oleaginosa. Cómo semillas que son tienen alrededor de 60% de carbohidratos principalmente almidón y fibra, 20-40% de proteínas y 1-2% de lípidos (principalmente polinsaturadas), 18% de lípidos en la soja. Está combinación de nutrientes intensifica la importancia de las legumbres en los deportes de resistencia
No hay duda de que las legumbres deberían formar parte de una alimentación saludable, son una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, además dan mucho juego en la cocina, son los alimentos fundamentales para mantener una alimentación saludable. Contienen hierro, pero éste no esta en la forma en la que el cuerpo puede absorber mejor, contiene hierro no hemo y para facilitar su absorción deben acompañarse de una fuente de vitamina C para optimizar la absorción de este nutriente. Las legumbres presentan además ácido fítico y otras sustancias que dificultan la absorción de minerales, el remojo, la germinación parcial y/o cocción de las legumbres ayuda a eliminar estas sustancias. También contienen vitaminas del grupo B.
PROTEÍNAS EN LAS LEGUMBRES
Las legumbres presentan una proteína completa, aunque son deficientes en algunos aminoácidos azufrados como la meteonina, si embargo, la soja y el garbanzo no contienen aminoácidos limitantes, la digestibilidad de las legumbres se encuentra entre el 50 y 90%, lo cual quiere decir que no todas las proteínas contenidas en las legumbres pueden digerirse y por tanto absorberse, sin embargo, algunas como el garbanzo o la soja presentan una digestibilidad elevada.
CARBOHIDRATOS EN LAS LEGUMBRES
Ya hemos dicho muchas veces que una de las claves en el rendimiento deportivo es cubrir los requerimientos diarios de carbohidratos, esto supone en algunos casos (deportistas que entrenan muchas horas a lo largo de la semana) tomar una gran cantidad de carbohidratos antes/durante y después de entrenar. El componente principal de las legumbres son los carbohidratos, por lo que serán un alimento imprescindible para el rendimiento deportivo, que nos ayudará a tener los depósitos de glucógeno muscular a tope. También tienen grasa pero es de la saludable que junto a las proteínas y los carbohidratos hacen de las legumbres un elemento fundamental para la alimentación de los deportistas.
CONSEJOS PARA LOS DEPORTISTAS
Centrándonos en deportistas, para los deportistas vegetarianos y veganos las legumbres son una excelente fuente de proteínas. No solo son una buena fuente de proteínas, sino que debido a su densidad calórica (unas 350Kcals /100g en seco) son una buena fuente de energía. Pero presentan un problema, contienen fibra, especialmente fibra soluble (rafinosa y estaquiosa) la cual puede dar lugar a los incomodos gases en algunos deportistas. Por ello, y eso es muy importante, los deportistas no deberían consumir legumbres en los días de competición y en los días previos a la competición, ya que la digestión y los gases pueden disminuir y mucho el rendimiento del deportista, provocando molestias gastrointestinales y meteorismo (que es la manera “fina” de decir que nos tiramos pedos). Los días de descanso, como post entrenamiento (especialmente apetecibles en los días más fríos) y los días de entrenamiento menos intenso y de carácter menos cardiovascular (correr, nadar o montar en bici con meteorismo o gases puede ser una autentica pesadilla) son los días ideales para consumir legumbres. Lo recomendable 2 – 4 veces a la semana incluso más dependiendo de las características y gustos de los deportista, con culinaria sencilla por ejemplo ensaladas con pimiento rojo y verde ricos en vitamina C o hummus de garbanzos (se puede eliminar la piel del garbanzo para disminuir su contenido en fibra) o incluso lentejas viudas, un buen estofad de alubias con verduras y patata, son algunas de las opciones más interesantes, sin olvidar que existen derivados de legumbres como la soja texturizada, el tofu y el thempé que contienen una cantidad todavía mas elevada en proteínas y menos fibra. Si además acompañamos las legumbres con algún cereal (maíz, trigo, avena) mejoraremos mucho su perfil de aminoácidos consiguiendo de esta manera una proteína completa, unas lentejas con arroz, unos garbanzos con un poco de pan …
Por ello es muy importante individualizar la ingesta dietética en deportistas, y cuadrar de alguna manera el consumo de legumbres dentro de su entrenamiento para que estas no interfieran con el rendimiento en las sesiones de entrenamiento.
No olvides tu plato de legumbres al menos un par de veces a la semana, con o sin carne, con verduras, con pescado … además ahora con el frío son un recuperador increíble. Además, puedes tomarlas en ensalada, si la utilizas de bote elimina todo el líquido del envase y enjuágalas bien, en forma de humus, garbanzos aromatizados con especias al horno, …. Hay mil maneras de prepararlas.
Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. M. M. Suárez López, A. Kizlansky y L. B. López. Nutr Hosp. 2006;21(1):47-51
