Las legumbres son las grandes olvidadas en la alimentación, con la falsa creencia de que engordan o de que son altamente calóricas muchos deportistas omiten su consumo a favor de otros alimentos como carne o pescado. Pero no podemos olvidar que son un excelente recuperador natural para los entrenamientos más duros o competición.
Las legumbres son un tipo de semillas con un tipo de composición nutricional muy interesante: tienen alrededor de 60% de carbohidratos, entre el 20 % y 40% de proteínas y entre un 1% y 2% de lípidos. Son una excelente fuente de carbohidratos, proteínas y fibra.
COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES
Solemos restringir nuestro consumo a los garbanzos y las lentejas pero la soja, los altramuces y los guisantes también son legumbres. Aportan carbohidratos, concretamente las alubias aportan 52g por 100g de producto en seco, los garbanzos 55g/100g en seco y las lentejas 54g/100g; de entre ellos los brotes de soja y loa guisantes frescos son los que menos carbohidratos aportan (4,7g /100 y 13g / 100g respectivamente), sin embargo, algunos derivados de las legumbres como el tofu aportan tan solo 0,7g de carbohidratos por 100g de alimento.
Hablemos de proteínas (en este artículo te hablamos sobre las proteínas vegetales https://www.geonutricion.es/recuperar-con-proteinas-naturales/) , garbanzos, lentejas y alubias rondan el 20% en peso seco de proteínas, pero algunos derivados como la harina de soja o la soja texturizada llegan al 50% en peso de proteínas, son unas fuentes excepcionales de proteína, teniendo en cuenta que tanto las carnes como los pescados rondan el 20-25% de proteína. El único inconveniente es que algunas de las legumbres son limitantes en algunos aminoácidos (son los componentes de las proteínas), por ello al combinar las legumbres con un cereal como el trigo completamos la proteína, obtenido todos así todos los aminoácidos, pero el cereal no tiene por que consumirse en la misma comida, podemos introducirlo a cualquier hora del día.
Aparte de todo eso aportan cantidades importantes de fibra y de hierro, este último al estar en una forma en la cual el cuerpo no puede absorberlo, sin tomamos junto a las legumbres una fuente de vitamina C natural mejoraremos la absorción de este minerales, tan sencillo como acompañar las legumbres de un una fruta ácida, (mandarina, naranja, kiwi, fresas….) esta vez so que debemos procurar que la fruta ácida y las legumbres estén en la misma coma.
CONSUMO DE LEGUMBRES EN DEPORTISAS
Sin duda alguna es uno de los alimentos estrella de los deportistas, son una excelente fuente de carbohidratos y de proteínas, deberían estar presentes en la alimentación de todos los deportistas, son un excelente recuperador, y puesto que dan muchísimo juego en la cocina son la mejor alternativa a las proteínas de origen animal. Si que es cierto que pueden provocar gases, concretamente su fibra es la que puede generar más gases de los habituales, pero tiene fácil solución, primero podemos apartarlas de los días de entrenamiento o competición, o en todo caso tomarlas después de entrenar como recuperador (por ejemplo para cenar, si, para cenar, podemos tomar legumbres en la cena), si las tomamos en conserva (agua-sal) debemos escurrirlas bien, desechar el líquido de conserva y lavarlas mucho para eliminar la fibra soluble (rafinosa y estaquinosa), incluso podemos tomarlas peladas para disminuir la cantidad de fibra.
Lo más importante de todo es que están buenísimas, son baratas y tiene un perfil nutricional excelente, y muy fáciles de cocinar. ¡Un buen plato de lentejas con arroz es un recuperador fuera de serie!
Autor: Daniel Gimenez (Nutrisfera)
