Un entrenamiento intenso o competición exige mucho a tu cuerpo. Para rendir al máximo y prevenir lesiones, es fundamental implementar estrategias para mejorar la recuperación. En este artículo, te presentamos los mejores métodos para recuperarte después de esfuerzos exigentes:
1. Enfriamiento y estiramientos:
Tras cualquier esfuerzo es muy importante:
- Dedica 10-15 minutos a trotar, rodar o nadar muy light para que el cuerpo poco a poco vaya volviendo a la calma
- El tema estiramientos suaves y estáticos de los grupos musculares tiene mucha controversia, pero no te va a venir mal tras el entrenamiento dedicar unos 10-15 min a estirar bien. Si hace frio, no merece la pena ponernos a estirar y enfriarnos, en un caso así es mejor hacerlo tras ducharnos. Es mas, antes de irnos a dormir, si volvemos a estirar un poco nos ayudará para que la musculatura se relaje antes de irnos a dormir y la recuperación sea mas eficiente
2. Hidratación y reposición de electrolitos:
- Es muy importante estar bien hidratados antes de la practica deportiva. Durante y mas aun en épocas de calor es muy importante la hidratación, sobre 500 – 800 ml/h en función de lo que vayamos a sudar. Además si el entrenamiento dura mas de 1h y sudamos mucho es muy importante el incluir sales como en nuestro caso podría ser AUBISQUE
- Tras el entrenamiento otra opción es el consumir alimentos ricos en electrolitos como plátanos, coco o frutos secos.
3. Alimentación adecuada:
- Muy importante ir al entrenamiento cañero con los depósitos de glucógenos (es la gasolina del deportista) llenos. En caso de haber pasado tiempo entre la última comida y el entrenamiento o competición, pues sobre 45 – 30 min antes podéis ingerir hidratos de rápida asimilación como puede ser algo de fruta en plan plátano o bien alguna barrita energética lo mas natural posible
- Durante es fundamental hacer una correcta ingesta de carbohidratos. Según la intensidad y la duración del entrenamiento o competición se recomienda consumir entre 60 – 120 g de hidratos por hora. Si tenéis dudas, porque cada caso es muy particular podéis escribirnos al 628163603 o bien al correo info@geonutricion.es. Durante lo mas cómodo es ingerir barritas y geles, sin olvidar que muchas bebidas isotónicas tienen también algo de hidratos. El comer bien durante ayuda a mejorar la recuperación hasta en un 50%
- Consume una comida o tentempié rico en carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. En este caso y justo tras el esfuerzo estaría bien tomar algún recovery como nuestro ROUBAIX que ya están formulados para suplir todo el desgaste del esfuerzo y la asimilación es mucho mas rápida que con una comida, acelerando la recuperación
- Elige alimentos antiinflamatorios como frutas, verduras y pescado graso.
4. Descanso y sueño:
- Duerme de 7 a 9 horas por noche para permitir que tu cuerpo se repare y se recupere.
- Considera la siesta corta de 20-30 minutos para mejorar el rendimiento y la recuperación.
5. Técnicas de recuperación activa:
- Masaje: Puede ser auto-masaje o realizado por un profesional.
- Terapia de compresión: Ayuda a reducir la inflamación y mejorar el flujo sanguíneo.
- Baños de contraste: Alternar agua fría y caliente para reducir el dolor muscular y la inflamación.
6. Crioterapia:
- La inmersión en agua fría o la aplicación de compresas frías pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación.
7. Escucha a tu cuerpo:
- Es importante prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor intenso o fatiga excesiva, toma un día de descanso o reduce la intensidad de tu entrenamiento.
La recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Al implementar estas estrategias, podrás optimizar tu rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar al máximo de tu actividad física
