Cada vez son más los deportistas que siguen dietas veganas y que quieres usar fuentes vegetales de proteínas para ayudar a su recuperación muscular. Así que en este post nos vamos a centrar en indicaros alimentos veganos que os pueden ayudar en dicho fin.
La clave está en consumir una buena variedad de alimentos, que no tienen por qué ser especialmente raros. Es cierto que algunos llamados superalimentos concentran en pequeñas dosis una alta cantidad de proteínas, como la espirulina, pero siguiendo una alimentación basada en los productos de siempre es perfectamente factible obtener todos los nutrientes, aunque seamos veganos -con la excepción de la vitamina B12-.
La clásica combinación de lentejas con arroz es un ejemplo perfecto de cómo incluir en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. También un pan muticereales con frutos secos, tostadas de hummus, una tajine de verduras, legumbres y cuscús, avena con frutos secos, etc. Y no hace falta consumirlas en el mismo plato, se pueden ingerir a lo largo de la jornada en las distintas comidas.
Además, existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas, de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto. La soja, una legumbre, contiene de hecho tanta cantidad de proteínas como muchas carnes o pescados, sin apenas grasa.
Los alimentos vegetales más ricos en proteínas
Puesto que comer solo a base de unos pocos productos sería muy aburrido, y correríamos el riesgo de tener carencias nutricionales, lo ideal es introducir una buena variedad de alimentos en nuestra dieta, especialmente si somos vegetarianos o veganos. A continuación repasamos la lista de los alimentos vegetales más ricos en proteínas, con ideas para introducirlos en vuestra dieta.
Soja en todos sus formatos
La soja es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. El formato más proteico es en forma de harina, con 37,3 g de proteína total por cada 100 g de producto, pero también es excelente en su forma seca, con 35,9 g en crudo.
Altramuces
Un clásico algo olvidado del aperitivo que merece la pena reivindicar; los altramuces o chochos son también una legumbre, y de las más ricas en proteínas vegetales. Con 36.17 g de proteínas por cada 100 g de producto, podemos tratarlos como cualquier otra leguminosa y sumarlos a cualquier plato que se nos ocurra.
Pipas o semillas de calabaza
Conocidas como «pepitas» en buena parte del mundo, las semillas de calabaza a menudo pasan desapercibidas como gran fuente de nutrientes. Son riquísimas en proteínas, con 30.23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio.
Pipas o semillas de girasol
Las pipas más clásicas tan populares como picoteo -el snack no oficial de los partidos de fútbol- son las de girasol, cada vez más fáciles de encontrar peladas en crudo. Son además una gran fuente de minerales, un bocado energético muy saludable con aplicaciones similares a las anteriores.
Cacahuetes (al natural y en crema o mantequilla)
El cacahuete, realmente, es una legumbre, aunque lo tratemos como un fruto seco. Rico en proteínas vegetales además de grasas insaturadas, destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. La crema o mantequilla de cacahuete en crudo -sin grasas o azúcares añadidos- aporta 25.5 g de proteínas, prácticamente la misma cantidad que el fruto en crudo o ligeramente tostado.
Habas secas
Las habas frescas son una delicia que se vuelven exquisitas si además las encontramos tiernas y en formato pequeño, pero cuando están fuera de temporada podemos aprovecharlas en formato seco. Precisamente, las habas secas concentran más nutrientes, siendo por tanto más proteicas que en la versión fresca.
Germen de trigo
Con 25 g de proteínas vegetales por cada 100 g de producto, el germen de trigo es una de las partes más nutritivas de este cereal tan común que a menudo no aprovechamos por consumirlo en versiones refinadas. El germen se comercializa ya en este formato, en forma de pequeños copos, pensado para enriquecer con pequeñas cantidades la dieta habitual.
Lentejas
Dentro del trío de legumbres más común en nuestra gastronomía, destacan las lentejas en cuanto a su aporte proteico, con 23 g por cada 100 g de lentejas hervidas. Si las combinamos con cereales o pseudocereales en el mismo plato multiplicaremos sus nutrientes, pero ya hemos comentado que no hace falta si nuestra dieta es equilibrada.
Seitán
Elaborado a partir del gluten de trigo -no apto, por tanto, para celíacos o personas con sensibilidad al gluten-, el seitán contiene unos 24 g de proteínas por cada 100 g de peso, con pocos carbohidratos y muy pocas grasas.
Aunque la textura no agrada a todo el mundo, es una buena alternativa o complemento del tofu, y se puede cocinar como aquel. Se comercializa ya en formatos preparados y precocinados, pero es preferible comprarlo al natural para aderezarlo en casa a nuestro gusto.
Alubias o judías
Las alubias o judías pintas y las blancas son las que más destacan en cuanto a su contenido en proteínas. Puesto que todas las variedades son muy saludables y nutritivas, es recomendable aprovechar todas las variedades que tenemos disponibles en el mercado, para jugar así también con los sabores y texturas.
Almendra
Otra joya nutricional muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena fuente de proteínas vegetales. Las almendras son un snack perfecto especialmente para los deportistas, siendo preferible no tomarlas fritas o saladas. Ligeramente tostadas parecen tener un contenido proteico ligeramente mayor, aunque crudas con la piel también son excelentes.
Guisante seco
Menos común todavía en nuestro país, el guisante seco es otra legumbre muy rica en proteínas – con unos 21.6 g por cada 100 g en seco-, más popular en gastronomías de Asia o latinoamérica. Lo habitual es encontrarlos en forma «partida», y los hay de diferentes variedades o colores.
Garbanzos
La otra gran legumbre que tanto juego da en la cocina, gracias sobre todo a que mantiene su forma mucho mejor y nos permite saltearlo o cocinarlo sin que se deshaga con tanta facilidad. Además, la harina de garbanzos es otra fuente de nutrientes muy versátil para añadir más proteínas vegetales a muchas elaboraciones.
Sésamo
Las semillas de sésamo o ajonjolí destacan, además de por las proteínas que aportan, por su contenido en calcio y hierro, así como grasas saludables. En crudo o tostadas son un gran aderezo de ensaladas, sopas, cremas y guisos, se puede añadir a carnes y pescados o rebozar en ellas el tofu o enriquecer verduras y salsas.
Avena
La popularísima avena -casi desconocida en nuestra cocina hasta hace un par de décadas- es uno de los alimentos favoritos de los deportistas por su buen perfil nutricional. Energética, saciante, rica en fibra, fuente de minerales y vitaminas, también tiene un índice glucémico bajo y nos aporta una buena cantidad de proteínas vegetales.
Quinoa
La quinoa ya hace tiempo que dejó de ser una novedad de moda para establecerse en nuestra dieta, incluso cultivándose en España. Es un excelente alimento que proporciona una buena base de hidratos de carbono con bajo índice glucémico, no tiene gluten, y aporta proteínas vegetales de calidad, completas, pues posee todos los aminoácidos esenciales.
Brócoli
Además de tener muchas propiedades saludables con pocas calorías, el brócoli es una de las hortalizas que tienen una carga proteica superior a su contenido en hidratos de carbono. Aunque el aporte total es de unos 3,5 g de proteína vegetal por cada 100 g de peso en crudo, es un extra nada desdeñable considerando que se trata de una verdura.
Recordaros que en www.geonutricion.es todos nuestros productos son aptos para veganos excepto el Roubaix
