Uno de los momentos más importantes en la competición son las horas o minuto antes de una prueba deportiva de resistencia. Nos referimos a esas que en la mayoría de las veces coincidirán con el desayuno (muchas competiciones que comienzan a primera hora de la mañana o media mañana, otros comienzan al final de la mañana o ya directamente por la tarde. Antes de nada, debes conocer unas reglas nutricionales básicas para esas horas antes de competir.
- Nunca hagas nada que no hayas probado en esas horas previas al menos un par de veces en los entrenamientos
- Evita todo lo posible los alimentos con alto contenido en fibra, grasa o proteínas.
- Opta por alimentos ricos en carbohidratos (azúcares) y sin fibra.
- Vigila tu estado de hidratación.
En los días previos debéis realizar una dieta alta en carbohidratos para las pruebas menos exigentes, por el contrario, para pruebas más exigentes y largas debéis hacer una reposición o una sobrecompensación de depósitos de glucógeno que consiste en ingerir una cantidad muy concreta de carbohidratos la cual depende del peso corporal. Pero vamos a centrarnos en esas horas previas.
LAS 3-4 HORAS ANTES DE LA PRUEBA
Estas horas coincidirán la mayoría de veces con el desayuno, momento en el cual deberíais incluir una buena cantidad de carbohidratos, concretamente entre 0,5-1g de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, es decir una corredor de 60Kg debería consumir entre 30 y 60g de hidratos de carbono, es decir, alimentos que aporten muchos carbohidratos poca grasa, poca fibra y pocas proteínas ya que en estas horas previas el objetivo es reponer el deposito de glucógeno hepático y conseguir que el deposito de energía del músculo (Glucógeno) este al 100%.
HABLEMOS DE ALIMENTOS
Ese desayuno previo a la prueba debe contener alimentos como pan blanco (alto contenido en carbohidratos y bajo contenido en fibra), mermelada, miel, cereales de desayuno no integrales, bebidas vegetales (avena, arroz, etc evitando la de soja por su contenido en proteínas), zumos, y versiones mas saldas como palitos de pan blanco, o galletas saladas tipo cracker. Además, existe toda una gama de suplementos deportivos ideales para estas horas previas como las barritas GEO, incluso las bebidas isotónica GEO Aubisque que ayuda a aportar carbohidratos “limpios”. Para pruebas en horario de tarde tan solo habría que aportar esos carbohidratos en una comida previa (3-4 horas antes) y en este caso la pasta, el arroz, los tubérculos son las opciones ideales.
LOS MOMENTOS PREVIOS
Dentro de las 3 horas previas a la prueba hay que tomar aproximadamente 30g de carbohidrato por hora (0,5g de carbohidratos por kg de peso corporal y hora) por ejemplo una barrita o gel o plátano, beber líquido (agua y/o bebida isotónica), cundo falten unos 30-40 minutos para el inicio de la prueba, no tomar nada y dejar un tiempo para que el cuerpo elimine el exceso de líquido. Lo más importante es entrenar estas ingestas en los entrenamientos para luego aplicar en la competición.
Recuerda: alimentación alta en hidratos de carbono baja en grasa, proteínas y fibra. Entre tu pauta en los entrenamiento y no improvises con la alimentación en los momentos previos a una competición.
Autor: Daniel Giménez «Nutrisfera»
