Uno de los momentos más importantes en la competición son las horas o minuto antes de una prueba deportiva de resistencia. Nos referimos a esas que en la mayoría de las veces coincidirán con el desayuno (muchas competiciones que comienzan a primera hora de la mañana o media mañana, otros comienzan al final de la mañana o ya directamente por la tarde. Antes de nada, debes conocer unas reglas nutricionales básicas para esas horas antes de competir.

 

  1. Nunca hagas nada que no hayas probado en esas horas previas al menos un par de veces en los entrenamientos
  2. Evita todo lo posible los alimentos con alto contenido en fibra, grasa o proteínas.
  3. Opta por alimentos ricos en carbohidratos (azúcares) y sin fibra.
  4. Vigila tu estado de hidratación.

 

En los días previos debéis realizar una dieta alta en carbohidratos para las pruebas menos exigentes, por el contrario, para pruebas más exigentes y largas debéis hacer una reposición o una sobrecompensación de depósitos de glucógeno que consiste en ingerir una cantidad muy concreta de carbohidratos la cual depende del peso corporal. Pero vamos a centrarnos en esas horas previas.

 

LAS 3-4 HORAS ANTES DE LA PRUEBA

Estas horas coincidirán la mayoría de veces con el desayuno, momento en el cual deberíais incluir una buena cantidad de carbohidratos, concretamente entre 0,5-1g de Hidratos de carbono por kg de peso corporal, es decir una corredor de 60Kg debería consumir entre 30 y 60g de hidratos de carbono, es decir, alimentos que aporten muchos carbohidratos poca grasa, poca fibra y pocas proteínas ya que en estas horas previas el objetivo es reponer el deposito de glucógeno hepático y conseguir que el deposito de energía del músculo (Glucógeno) este al 100%.

 

HABLEMOS DE ALIMENTOS

Ese desayuno previo a la prueba debe contener alimentos como pan blanco (alto contenido en carbohidratos y bajo contenido en fibra), mermelada, miel, cereales de desayuno no integrales, bebidas vegetales (avena, arroz, etc evitando la de soja por su contenido en proteínas), zumos, y versiones mas saldas como palitos de pan blanco, o galletas saladas tipo cracker. Además, existe toda una gama de suplementos deportivos ideales para estas horas previas como las barritas GEO, incluso las bebidas isotónica GEO Aubisque que ayuda a aportar carbohidratos “limpios”. Para pruebas en horario de tarde tan solo habría que aportar esos carbohidratos en una comida previa (3-4 horas antes) y en este caso la pasta, el arroz, los tubérculos son las opciones ideales.

 

LOS MOMENTOS PREVIOS

Dentro de las 3 horas previas a la prueba hay que tomar aproximadamente 30g de carbohidrato por hora (0,5g de carbohidratos por kg de peso corporal y hora) por ejemplo una barrita o gel o plátano, beber líquido (agua y/o bebida isotónica), cundo falten unos 30-40 minutos para el inicio de la prueba, no tomar nada y dejar un tiempo para que el cuerpo elimine el exceso de líquido.  Lo más importante es entrenar estas ingestas en los entrenamientos para luego aplicar en la competición.

 

Recuerda: alimentación alta en hidratos de carbono baja en grasa, proteínas y fibra. Entre tu pauta en los entrenamiento y no improvises con la alimentación en los momentos previos a una competición.

 

Autor: Daniel Giménez «Nutrisfera»

 

Fecha: viernes 27, marzo 2020
Categoria: Nutrisfera

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