El consumo de proteínas en deportistas es esencial para asimilar los entrenamientos y recuperar. Su consumo junto a carbohidratos acelera la recuperación de los deportistas, su ingesta en las principales comidas del día y en post entreno mejoran el rendimiento y recuperación de los deportistas. En el siguiente cuadro tenéis un resumen de las recomendaciones de ingesta de proteínas en deportistas enfocado a mejorar el rendimiento y recuperación

Nutriente Población Dósis Timing
Proteína Deportistas jóvenes 20-25 g Después del ejercicio
Proteína Deportistas mayores 40g Después del ejercicio
Proteína Deportistas jóvenes 0,25 -0,30g /kg peso corporal En las comidas
Proteínas Deportistas mayores 0,40g /kg peso corporal En las comidas
Proteínas y carbos Todos 1,2 – 0,8 g de CH /kg peso corporal + 0,4g de proteína / kg peso coprporal Después del ejercicio

Fuente: Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Alireza Nader et al,. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):001-012

La presencia de proteínas ya sea como comida convencional o como suplementos, es esencial para los deportistas, dentro de las proteínas, los animales son las más ampliamente consumidas. Los alimentos con alto contenido en proteínas vegetales, de alto valor biológico y con todos lo aminoácidos esenciales son igual de importante que las de origen animal para los deportistas. Hablamos de frutos secos, pero sobre todo de legumbres y de sus diferentes derivados como el tofu o el heura

TIPOS DE PROTÍNAS VEGETALES

La inmensa mayoría de productos vegetales con alto contenido en proteínas son las legumbres y sus derivados; para que tengaís un punto de comparación una pechuga de pollo a la plancha contienen 23g de proteína por 100g de pollo.

  1. Temphe: es un producto derivado de la fermentación mediante un hongo de las legumbres, concretamente de soja o garbanzos, es un bloque con un sabor y un olor muy fuerte y contiene aproximadamente. El temphe de soja contienen. Aproximadamente 11-13g de proteína por 100g de temphe de garbanzos y unos 19g de proteínas por 100g de temphé de soja. La calidad de esta proyteina es muy buena.
  2. Seitán: es una proteína que se extrae del trigo, concretamente es gluten de trigo, es un bloque de textura gomosa y se puede tomar directamente a la plancha (saleados) o en guisos. Contiene entre 23 y 25g de proteína por 100g de seitán pero la calidad de la proteina es baja por que no contiene todos los aminacidos esenciales lo cual limita su calidad.
  3. La soja texturizada, es una especie de harina de soja compactada que se presenta en gránulos, cuando se hidrata su textura es exactamente igual que la carne picada, por ello podemos utilizarla igual que utilizaríamos la carne picada (salteados, para añadir a la pasta, albóndigas, hamburguesas) es muy fácil de preparar y da mucho juego en la cocina.
  4. Tofu, es una fermentado a partir de soja, tiene el color la forma y textura del queso fresco, su contenido en proteínas depende de como se haya preparado pero ronda las 18-22g de proteínas por 100g de producto, su proteína es de muy buena calidad, el secreto para incluirlo en la dieta esta en marinarlo o especiarlo ya que su sabor es insípido.
  5. El Heura es un derivado de la soja al cual se la añaden especias y aceite para que tenga la consistencia y sabor similar al pollo, su proteína es de muy buena calidad y ronda los 18g de proteína por 100g de producto.
  6. Quorn, es el menos común de todos, es una proteína que se obtiene de la fermentación de un hongo, a partir de esta proteína se hacen diferentes productos y el contenido en proteína de ellos dependerá de como se prepararen. Es una proteína de muy buena calidad.

Intenta sustituir parte de la proteína animal (principalmente de las carnes) por proteína vegetal, primero para dar variedad a tu alimentación y segundo para mejorar tu salud, conviene reducir el consumo de carnes especialmente de las rojas y de las procesadas.

 

AUTOR: Daniel Giménez

Fecha: jueves 4, junio 2020
Categoria: Nutrisfera

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