La cafeína es uno de los suplementos deportivos más estudiados cuya eficacia en deportes esta ampliamente registrada en la literatura científica. La suplementación con cafeína mejora del rendimiento deportivo a través del aumento de liberación de endorfinas, mejora de la función neuromuscular, mejora del estado de alerta y reduce la percepción del esfuerzo.

La dosis recomendada para mejorar el rendimiento es de 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal, si hacéis este cálculo os dará un rango de dosis de cafeína que debéis ingerir para mejorar el rendimiento, por ejemplo un individuo de 70 kg debería tomar entre 210 y 420  mg de cafeína para mejorar su rendimiento, es un rango amplio que da pie a probar las diferentes dosis en los entrenamientos hasta encontrar la ideal. Se debe de ingerir entre 60 y 90 minutos antes de empezar a entrenar o competir que es el tiempo aproximado que en el que se consigue alcanzar el pico de cafeína en sangre, también se pueden tomar 200mg un poco antes de entrenar/competir y durante el entrenamiento o competición la misma dosis acompañada de alimento rico en carbohidratos como puede ser productos como el Aubisque o nuestras barritas energéticas 100% naturales.

 

Podemos lograr la dosis necesaria de cafeína a través de café y otros alimentos:

 

* Fuente EFSA

mg aproximados de cafeína que aporta
Una taza de café filtrado (200ml) 90
Bebida energética tipo RB 80
Un expreso (60ml) 80
Una taza de te (220 ml) 50
Una lata de cola (330ml) 40
Chocolate puro (50g) 30
Chocolate con leche (50g) 10

 

Por ejemplo, un deportista de 70kg debería de tomar 3 cafés expresos para lograr llegar a una cantidad de cafeína de 210 – 420 mg. Además, dependiendo del café de origen y de como lo preparemos la cantidad de cafeína puede variar mucho.

Con suplementos como GEO SPRINT que aportan 100mg por cápsula logramos una dosis de cafeína mucho mas precisa, la mayoría de los suplementos aportan 200mg con lo que no se consigue afinar tanto con la dosis. En el siguiente cuadro te mostramos la dosis de cafeína efectiva para tu peso corporal:

 

Peso corporal (kg) Dosis mínima (cápsulas) dosis máxima (cápsulas)
40 – 50 1 3
50 – 60 1 4
60 – 70 2 4
70 – 80 2 5
80 – 90 2 5
90 -100 3 6
100 – 110 3 7
110 – 120 3 7

 

Tomando el mismo ejemplo, un deportista de 70kg puede probar con dosis de cafeína de 2, 3 o 4 cápsulas según sus necesidades y tolerancia individual.  En este enlace tienes la ficha completa de SPRINT.

 

Autor: Daniel Gimenez (NUTRISFERA)

 

Fecha: sábado 16, mayo 2020
Categoria: Nutrisfera

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