Como hemos comentado ya en anteriores posts, la suplementación deportiva con carbohidratos o hidratos de carbono, son indispensables para mantener el rendimiento deportivo, estos son la “gasolina” de nuestros músculos de ahí la importancia de la suplementación deportiva con hidratos ya sea con geles, barritas, bebida líquida,…

El objetivo de la suplementación deportiva durante la práctica deportiva no es otro que mantener los niveles de glucemia en sangre y los depósitos de glucógeno hepático y musculoesquelético. Por lo que la búsqueda de la reposición durante la práctica deportiva es el objetivo primordial de la suplementación deportiva, evitando así una merma del rendimiento deportivo.

Ya hemos hablado de la importancia de su administración durante la práctica deportiva, pero no hemos hablado de las cantidades y si es necesario la combinación de diferentes fuentes de carbohidratos. Hoy, vamos a resolver todas estas cuestiones.

La cantidad de hidratos de carbono que vamos a necesitar durante el evento deportivo no va a ser en función del peso del deportista como en la fase de carga que hablábamos de gramos de CH por kg del atleta. Esta vez, las recomendaciones son por gramos por hora.
El dato que debemos tener en cuenta es la duración de la prueba, esta será la variable que determine la cantidad de CH que deberemos ingerir cada hora.

La ingesta de carbohidratos es fundamental en pruebas que superen los 60” de duración. A partir de este momento, los depósitos de glucógeno estarán cerca de su agotamiento, y la necesidad de ir reponiendo este gasto cobra relevancia si queremos mantener el rendimiento deportivo.

Para pruebas de hasta 75’ con enjuagues bucales (sin necesidad de ser tragado) de una bebida con aporte de hidratos de carbono es suficiente. Por lo que se ha comprobado hasta la fecha, sorbos de una solución con cualquier tipo de hidrato de carbono sin la necesidad de ser tragada mejora el rendimiento. No se ha encontrado diferencias de rendimiento con los resultados obtenidos comparando la ingesta de una bebida con hidratos de carbono o el uso de enjuague bucal.

A partir de los 60 – 75’ la cosa cambia, las necesidades y la cantidad de hidratos de carbono exógenos oxidados aumenta debido a la depleción de glucógeno que se está produciendo. Las recomendaciones establecen una dosis de 30g de hidratos de carbono para el intervalo de entre 1 – 2h, sin hacer mención especial a ningún tipo de hidrato de carbono.

 

  • Una manera fácil de llegar a los 30g de hidratos de carbono durante una competición puede ser mediante la ingestión de barritas o geles energéticos o una bebida de reposición como el Aubisque.

 

Producto g/servicio g de hidratos de carbono aportados Tipo de hidrato de carbono
Aubisque (GEO Nutrición) 35g 32g Dextrosa, maltodextrina, palatinosa, amilopectina.

 

 

Para pruebas que tengan una duración entre 2 – 3h habrá que suministrar una cantidad de hasta los 60g por hora. En este apartado sí que se referencia que hidratos de carbono de una rápida absorción como lo son la glucosa, la maltodextrina, sacarosa, maltosa… (5). Aportan efectos positivos sobre el rendimiento deportivo.

  • Ejemplo à 60g de hidratos aportados con 1 barrita GEO + 500ml de bebida preparada a base de hidratos de carbono (Aubisque de la marca GEO Nutrición).

 

Producto g/servicio g de hidratos de carbono aportados Tipo de hidrato de carbono
Barrita energética GEO 40g 24.1g Glucosa, glucosa y palatinosa.
Aubisque (GEO Nutrición) 35g 32g Dextrosa, maltodextrina, palatinosa, amilopectina
TOTAL 75g 56.1g

 

Si la prueba va a durar más de 2’5 horas, a partir de la segunda hora se deben aportar entre 60 y 90g de hidratos de carbono. A partir de los 60g por hora es necesaria una mezcla de hidratos de carbono con diferentes transportadores. Ya que si superamos esta cantidad (60g) de hidratos de carbono con un mismo transportador estos no serán absorbidos y como consecuencia, reportarán problemas gastrointestinales a los atletas. Por eso la combinación de hidratos de carbono con diferentes transportadores será clave para poder alcanzar las recomendaciones de hasta 90g de hidratos de carbono por hora sin problemas gastrointestinales. Para conseguir esta mezcla de hidratos de carbono se utiliza la combinación de polímeros de glucosa, maltodextrinas, sacarosa, maltosa, hidratos de carbono que pueden oxidarse a una velocidad de 1g por minuto y comparten transportador SGLT1. Por otro lado, con hidratos de carbono como la fructosa que es absorbida mediante otro trasportador como es el GLUT5. Y cuya velocidad se reduce al aportarlas de manera exógena hasta los 0.6g por minuto. Por lo que la combinación de ambos en aporte 2:1 glucosa:fructosa es vital para poder alcanzar los 90g de hidratos de carbono por hora.

absortion of carbohydrates

 

  • Ejemplo à 60g de hidratos aportados con 2 barritas GEO + 500ml de bebida preparada a base de hidratos de carbono (Aubisque de la marca GEO Nutrición).
Producto g/servicio g de hidratos de carbono aportados Tipo de hidrato de carbono
Barrita energética GEO 2*40g 48.2g Glucosa, glucosa y palatinosa.
Aubisque (GEO Nutrición) 35g 32g Dextrosa, maltodextrina, palatinosa, amilopectina
TOTAL 75g 80g

 

Aquí lo podemos ver de una manera resumida.

Duración g/h Tipo de hidrato de carbono
< 30 minutos
30 – 75 minutos Enjuague bucal Cualquiera
1 – 2 h 30 g/h Cualquiera
2 – 3 h 60 g/h Hidratos de carbono de rápida absorción (glucosas, maltodextrinas)
Eventos de > 2’5 h 90 g/h Hidratos de carbono con diferentes transportadores.
2:1 Glucosa:Fructosa

 

Una vez vista las diferentes cantidades que deberemos aportar según la duración de la prueba, tenemos que recalcar la importancia de la individualización y el entrenamiento de la nutrición. No podemos esperar al día de la prueba a hacer pro primera vez estos protocolos, puesto que es algo que debe probarse durante los entrenamientos y ver la cantidad de CH que podemos tomar, y de qué manera (geles, barritas…), sin que nos de problemas gastrointestinales.

 

Autor: Alex Sempere

 

Fecha: jueves 30, enero 2020
Categoria: Suplementación deportiva

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