La creatina es probablemente uno de los suplementos más estudiados y caracterizados. Tomar creatina como ayuda ergonutricional (suplemento deportivo), esta ampliamente descrita en la literatura científica y su uso para mejorar el rendimiento y la recuperación, está respaldado por diversos estudios, consensos, e informes técnicos
A grandes rasgos en esfuerzos de máxima intensidad y muy corta duración (2-30 segundos) el organismo es capaz de obtener energía directamente del ATP, este esfuerzo se hace sin utilizar oxigeno como sucede en otras rutas metabólicas y sin producción de ácido láctico, el ATP es una molécula muy limitada a nivel muscular y la creatina ayuda a regenerar la fosfocreatina (molécula que interviene en la formación de ATP) mejorando así la capacidad de ejercicio de alta intensidad a corto plazo y la capacidad de realizar series repetidas de esfuerzo de alta intensidad.
Nuestros requerimientos de creatina diarios están en torno a 2 gramos, procede por un lado de la alimentación (se encuentra en alimentos como huevos, pescados, lácteos, carne) y por otro lado de nuestro organismo que es capaz de sintetizarla a partir de glicina, meteonina y arginina en el hígado, páncreas y riñones.
Básicamente la toma de creatina como suplemento deportivo en una dosis muy especifica (tienes más abajo el protocolo), mejorar considerablemente el rendimiento de los deportes que implican ejercicio repetido de alta intensidad (como por ejemplo los deportes de equipo), y en otros deportes de resistencia y por intervalos, la ingesta de creatina en dosis ergogénicas conduce a mayores ganancias en fuerza y potencia muscular. También se ha descrito en los estudios científicos que mejoraría el rendimiento en deportes de resistencia como resultado de la ganancias de masa muscular y mejoras en la fuerza y potencia muscular, mejora del almacenamiento de glucógeno, mejora de la termorregulación, incluso posibles efectos antiinflamatorios y antioxidantes, podría amortiguar la aparición de fatiga (atenuando la acidosis muscular) y ayudaría a la recuperación muscular (de ahí su uso en lesiones).
En cuanto a la dosis existen diferentes recomendaciones, de manera general:
- Primero una fase de carga de 20g al día de monohidrato de creatina puro (repartido en varias tomas durante el día) durante 5-7 días, seguido de una fase de mantenimiento.
- O directamente una fase de mantenimiento de 3-5g al día.
También se han descrito otra dosificaciones en fase o protocolo de mantenimiento de 0,08g de creatina por kg de peso corporal los días de entrenamientos y la mitad los días de descanso. Además parece ser que el consumo simultáneo con una fuente mixta de proteína / carbos (unos 50 g de proteína y CHO) puede mejorar la captación de creatina muscular. Se ha observado que dosis de unos 40g/día o mas pueden producir molestias gástricas.
Es un suplemento muy estudiado y libre de efectos secundarios en su uso prolongado (algún estudios han llegado a 4 años), de hecho se sabe que hay un 30% de no-respuesta lo que quiere decir que en 3 de cada 10 individuos la suplementación con creatina no funciona. Hay que tener en cuenta que la suplementación con monohidrato de creatina puro en polvo puede producir un aumento de 1-2 kg peso corporal debido a retención hídrica muscular lo cual puede ser un laste en deportes donde llevar un exceso de peso puede suponer un problema como por ejemplo los deportes de resistencia.
Importante: hay varios tipos de creatina como la creatina etil-ester, fosfato de creatina, creatina malato, kre-alkalyn y un largo etc … ninguno de ellos presentarían los beneficios del mono hidrato (por eso a día de hoy solo recomendamos mono hidrato de creatina puro).
Uso de la creatina en deportes de resistencia (ciclismo, natación trail, triatlón etc…): va a depender mucho de la distribución de los entrenamientos y de la disciplina deportiva pero básicamente podríamos hablar de un protocolo general al inicio de temporada con una fase de carga seguida de ciclos de mantenimiento (fases de mantenimiento) cortos de 4-5 semanas con 1- 2 meses de descanso y de nuevo mesociclo de carga. La creatina como suplemento deportivo además esta especialmente indicada para micro-ciclos de entrenamiento concurrente (cuando hay una componente de fuerza importante, es decir, cuando se hacen pesas dentro de la planificación del entrenamiento) y series cortas de alta intensidad (series de 25-50 metros en piscina, cuestas y series de alta intensidad con descansos muy cortos entre series, incluso fartlek). Se puede tomar en cualquier momento auqnue para no olvidar tomarla podemos ingerirla junto al recovery (carbos + proteínas) de después de entrenar.
Es muy importante individualizar la toma de este suplemento según las fases de entrenamiento y las características del deportista y la disciplina deportiva, y programar su toma para que coincida con su disponibilidad máxima en estos ciclos de entrenamiento.
Os dejamos dónde podéis ver información sobre los informes técnicos: EFSA (https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303), Asociación australiana del deporte (https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0004/698557/AIS-Sports-Supplement-Framework-2019.pdf) Comité olímpico internacional (https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/52/7/439.full.pdf ) y un larguísimo etc …
Autor: Daniel Gimenez (Nutrisfera)
