El consumo de frutas naturales enteras se asocia a una mejora del estado de salud y a menos riesgo de padecer algunas enfermedades crónico-degenerativas (cáncer, enfermedades del corazón etc), el componente que más suele preocupa de las frutas es el azúcar que es un tipo concreto de hidrato de carbono. La Organización Mundial de la Salud describe 2 tipos de azúcares: los azúcares intrínsecos y los azucares libres:
LOS AZÚCARES INTRÍNSECOS
Son todos los azúcares que forman parte del alimento íntegro, como por ejemplo las frutas, en las cuales encontramos esos azúcares asociados a una matriz alimentaria esto es fibra, vitaminas, minerales, agua, antioxidantes … que todo en conjunto forma parte de la fruta. Puesto que al tomar una fruta entera ingerimos todos sus componentes, en este caso es cuando obtendríamos los beneficios para la salud.
LOS AZÚCARES LIBRES
Son los azúcares que se añaden a los alimentos para endulzarlos, pero también los azúcares que se encuentran de manera natural en alimentos como los zumos naturales de frutas, la miel etc… La diferencia con los intrínsecos es que estos azucares están libres, por ejemplo, al hacer un zumo liberamos estos azúcares de la matriz del alimento y los ingerimos junto al agua que contienen (eliminamos la fibra y la estructura del alimento). La OMS recomienda reducir todo lo posible estos azúcares, incluyendo los zumos naturales de frutas, para mejorar el estado general de salud y reducir el riesgo de padecer algunas enfermedades corono-degenerativas de manera directa o indirecta por su relación con la obesidad.
¿SON LOS ZUMOS RECOMENDABLES PARA DEPORTISTAS?
Pues depende, en el día a día siempre es mejor tomar la fruta completa, 2-4 piezas y las que hagan falta para conseguir un buen estado de salud en deportistas. Pero puede existir una excepción y como ya hemos comentado en estos artículos en consumo de carbohidratos (entre ellos los azúcares) tienen un papel fundamental en los deportes de resistencia. Por un lado, existe una técnica denominada sobrecompensación de depósitos de glucógeno que consiste en ingerir una cantidad muy importante de carbohidratos (entre ellos los azúcares) en los días previos a la competición (8-12g de hidratos de carbono por kg de peso corporal y día), por lo que la ingesta de zumo tanto naturales como envasados ayudaría a conseguir llegar a esa cantidad diaria de carbohidratos. De la misma manera para una óptima recuperación y reposición de depósitos de glucógeno es necesario combinar hidratos de carbono y proteínas después de la competición, si además queremos reponer de manera muy rápida los depósitos de glucógeno los azúcares son ideales para este fin.
¿QUE FRUTAS SON MAS RECOMENDABLES PARA LOS DEPORTISTAS?
La respuesta es sencilla, TODAS LAS FRUTAS SON RECOMENDABLES, por la sencilla razón de que su consumo regular ayudaría a mantener y mejorar las salud del deportistas, pero con fines de rendimiento deportivo y de cargar/recuperar depósitos de glucógeno hay ciertas frutas que por su contenido en carbohidratos (azúcares) podrían ser más interesantes. A continuación, te mostramos un ranking de frutas según su contenido en carbohidratos.
FRUTAS | Calorías en 100g de fruta | Hidratos de Carbono en 100g de fruta |
Plátano | 85 | 19,5 |
Granada | 62 | 15,9 |
Piña | 55 | 12,7 |
Uva | 61 | 12,6 |
Albaricoque | 52 | 12,5 |
Naranja | 53 | 11,7 |
Cereza | 48 | 11,7 |
Higo fresco | 47 | 11,2 |
Manzana | 45 | 10,4 |
Mandarina | 41 | 9,1 |
Ciruela | 36 | 8,9 |
Melón | 30 | 7,4 |
Melocotón | 30 | 6,9 |
Mora | 35 | 6,5 |
Pomelo | 26 | 6,2 |
Níspero | 28 | 6,1 |
Frambuesa | 30 | 5,6 |
Fresa | 27 | 5,6 |
Sandía | 15 | 3,7 |
Limón | 14 | 3,2 |
Pera | 38 | 2 |
Así que recuerda, incluye frutas enteras de todo tipo en tu día a día para mejorar o mantener tu estado de salud, entre ellas selecciona aquellas que más carbohidratos contengan cuando necesites mejorar tu rendimiento, y deja los zumos de estas para cuando necesites preparar o recupérate rápido de una competición.
Autor: Daniel Giménez