¿Cuántos polifenoles necesita un deportista al día y cómo obtenerlos sin suplementos?
Los polifenoles son compuestos antioxidantes presentes en muchos alimentos vegetales y cada vez tienen más protagonismo en la nutrición deportiva debido a su capacidad para ayudar a reducir el estrés oxidativo y favorecer la recuperación tras el ejercicio.
Aunque existen suplementos específicos de polifenoles, la realidad es que la mayoría de deportistas pueden obtener cantidades suficientes simplemente a través de la alimentación diaria.
¿Cuántos polifenoles necesita consumir un deportista?
Actualmente no existe una recomendación oficial exacta de polifenoles como ocurre con otros nutrientes, pero diferentes estudios estiman que una dieta equilibrada suele aportar entre: 800 y 1500 mg de polifenoles al día
Esta cantidad suele ser suficiente para cubrir las necesidades antioxidantes del organismo en la mayoría de deportistas.
Lo interesante es que una dieta mediterránea normal puede alcanzar fácilmente estas cantidades sin necesidad de suplementos.
Cómo obtener suficientes polifenoles con la dieta diaria
Muchos alimentos habituales contienen cantidades importantes de polifenoles. Simplemente incluyendo algunos de ellos a lo largo del día es fácil alcanzar las cantidades recomendadas.
Fuentes habituales de polifenoles
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café
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frutas rojas (arándanos, frambuesas, cerezas)
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manzana
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cacao puro
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té verde o té negro
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aceite de oliva virgen extra
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verduras como espinacas, cebolla o brócoli
La clave no es consumir grandes cantidades de un solo alimento, sino combinar varias fuentes a lo largo del día.
Ejemplo de dieta diaria rica en polifenoles
Un día de alimentación normal puede aportar fácilmente más de 1000 mg de polifenoles:
Desayuno

Comida

Merienda

Cena

Con este tipo de alimentación no sería necesario recurrir a suplementos para alcanzar un buen consumo de polifenoles.

Como puede observarse, combinando varios de estos alimentos a lo largo del día es fácil alcanzar entre 800 y 1500 mg de polifenoles sin necesidad de suplementos.
Por ejemplo:
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Café en el desayuno → ~300 mg
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Manzana → ~150 mg
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Ensalada con aceite de oliva → ~80 mg
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Verduras en comida y cena → ~150–200 mg
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Frutos rojos o cacao → ~300–500 mg
Total aproximado diario: 900–1200 mg de polifenoles.











