En deportes de resistencia como triatlón, ciclismo o trail running, no basta con saber cuántos hidratos consumir, sino cómo ingerirlos para que el cuerpo pueda absorberlos sin generar problemas gastrointestinales. En este post te explicamos como tomar 90g HC/h sin tener problemas gástricos
Hoy te explicamos:
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Por qué la combinación maltodextrina + fructosa en ratio 2:1 es la más estudiada.
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Por qué se pueden absorber hasta 90 g de hidratos por hora.
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Y por qué eso NO significa que debas tomar 90 g de golpe.
¿POR QUÉ EL RATIO 2:1 ES LA MEJOR OPCIÓN?
El intestino absorbe los carbohidratos mediante transportadores específicos:
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Maltodextrina / Glucosa → SGLT1
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Fructosa → GLUT5
Cuando solo ingerimos glucosa, el transportador SGLT1 se satura alrededor de 60 g/h.
Pero al añadir fructosa:
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Se activa un segundo transportador (GLUT5).
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Se aumenta la capacidad total de absorción.
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Se reduce la acumulación de carbohidratos no absorbidos en el intestino.
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Se disminuye el riesgo de molestias gastrointestinales.
Por eso los geles con 30 g de hidratos en ratio 2:1 (20 g maltodextrina + 10 g fructosa) permiten alcanzar ingestas de hasta 90 g/h de forma más eficiente que con un solo tipo de azúcar.
¿SE PUEDEN TOMAR LOS 90 G DE GOLE?
NO!!!! Que el cuerpo pueda absorber hasta 90 g/h significa que:
- Puede procesarlos a lo largo de una hora
- No que pueda tolerarlos todos en una sola toma
Tomar 90 g de una vez va a dar lugar a:
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Aumenta la osmolaridad en el estómago
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Retrasa el vaciado gástrico
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Incrementa el riesgo de náuseas, hinchazón o diarrea
NOTA: Así que mucho ojo a los que optáis por tomar geles o barritas de mas de 30g de HC
¿CUÁL ES LA FORMA CORRECTA DE INGERIOR LOS 90 G DE HC?
La estrategia más eficiente es:
DISTRIBUIR EN 3 TOMAS DE 30 G
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1 gel cada 20 minutos
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30 g × 3 = 90 g/h
ACOMPAÑAR CADA GRAMO DE HIDRATO DE 10 – 15 ML DE AGUA
Ejemplo práctico:
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Gel o barrita de 30 g → 300–450 ml de agua
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90 g/h → 900–1.350 ml de agua/h (dependiendo de condiciones)
Esto:
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Reduce concentración en el estómago
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Mejora vaciado gástrico
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Disminuye riesgo gastrointestinal
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Optimiza oxidación
¿EL RATIO 2:1 ES SIEMPRE EL MEJOR?
Depende del contexto.
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Para ingestas en torno a 60–90 g/h, el 2:1 es una de las proporciones más respaldadas por la literatura científica.
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En ingestas superiores a 100 g/h, ratios más cercanos a 1:0.8 pueden mostrar ventajas en oxidación.
Pero para la mayoría de triatletas, ciclistas y corredores de trail, el rango óptimo práctico se sitúa entre 60–90 g/h, donde el 2:1 ofrece equilibrio entre absorción, tolerancia y rendimiento.
¿CUÁLES SON LOS ERRORES MAS COMUNES QUE COMENTEN LOS DEPORTISTAS DE RESISTENCIA?
Creer que:
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Más hidrato = más rendimiento
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Si 90 g/h funcionan, mejor tomarlos lo antes posible
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El gel funciona igual con o sin agua
La realidad es que el rendimiento depende de:
✔ Tipo de carbohidrato
✔ Distribución
✔ Hidratación
✔ Adaptación intestinal (gut training)
