Como ya hemos hablado en diversas ocasiones los carbohidratos son uno de los puntos clave en el rendimiento deportivo, su ingesta antes/durante y después de los entrenamientos o competición (diferentes tipos de carbohidratos) asegura un rendimiento óptimo, sin embargo, las proteínas en muchos casos son los grandes olvidados.

 

La ingesta de proteínas en deportistas de resistencia es vital para que sean capaces de recuperarse de los entrenamientos y competición, asimilen mejor los entrenamientos y las cargas, y en definitiva mejoren en su disciplina deportiva. La cantidad de proteína que debemos ingerir depende de nuestro peso corporal y debemos ingerir a diario una cantidad suficiente para asegurar un rendimiento óptimo. Debemos distribuirla a lo largo del día en las diferentes comidas del día, reservando parte de esta proteína para el post- entreno

 

PROTEINAS  después de entrenar

20-25g de proteína en los deportistas jóvenes

40g de proteínas para los deportistas mayores

PROTEINAS  en cada comida

0,25 – 0,3g /kg en cada comida en deportistas jóvenes

0,4g / kg en cada comida en deportistas mayores

 

Naderi, A., de Oliveira, E. P., Ziegenfuss, T. N., & Willems, M. T. (2016). Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 20(4), 1–12

En ocasiones ya sea por olvido o por desconocimiento no ingerimos las proteínas necesarias y se traduce en una bajada de rendimiento. En esta sencilla infografía te mostramos la cantidad de proteína en los diferentes alimentos. Después de entrenar es el momento clave donde debemos asegura proteína y carbohidratos (2 veces mas carbohidrato que proteína, 3 veces mas carbohidratos que proteína, incluso 4 veces mas carbohidratos que proteína para las competiciones más exigentes) en nuestro recovery debemos combinar diferentes alimentos ricos en carbohidratos y proteínas (por ejemplo el requesón con miel, es un recovery brutal) o recuperadores como el Roubaix que es de nuestra marca.

 

Proteínas en alimentos

 

Lo importante es que las proteínas sean de alto valor biológico lo que quiere decir que contengan todos los aminoácidos esenciales, huevo, carnes, pescado, incluso las proteínas que contienen la soja o los garbanzos son de alto valor biológico.

Debes aportar alimentos ricos en proteínas en comidas, cenas, almuerzos, meriendas, y post-entrenamiento, para asegurar tu recuperación y rendimiento a lo largo de la semana. Son especialmente interesantes las proteínas de origen vegetal, que no solo nos ayudan a cubrir nuestras necesidades de proteínas, sino que además nos ayudan a desplazar el consumo de proteínas animales (sobre todo de aquellas menos saludables como las carnes rojas y procesadas).

 

Autor: Daniel Giménez, podéis saber más de él en su web NUTRISFERA

 

Fecha: lunes 18, enero 2021
Categoria: Nutrisfera

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