¿A quién no le han dicho nunca que tenemos que comernos las lentejas que tienen mucho hierro? Creo que pocos serán los que se escapen.
Pues bien, vamos a ver que es el hierro (Fe), que funciones tiene, dónde podemos encontrarlo y que problemas podemos tener con un déficit.
Empecemos por el principio. ¿Qué es el hierro?
- El hierro cuyo nombre químico es Fe, es un micronutriente esencial para la vida. En los alimentos lo podemos encontrar de 2 maneras distintas. El hierro hemo o no hemo.
Su principal diferencia es su procedencia, el hierro hemo es de procedencia vegetal y el hemo animal. Esto los va a diferenciar a la hora de absorberlos en el intestino delgado, siendo este último el que mayor absorción tendrá, es decir, es más biodisponible.
Esto no quiere decir que el hierro procedente de fuentes vegetales no se va absorberá, siendo una muy buena opción acompañarlo de una buena fuente de vitamina C para mejorar su absorción. Tomar de postre una fruta cítrica puede ser una gran elección.
Algo que tiene un efecto contrario son los taninos del té y café, por lo tanto, un café después de comer tendrá el efecto contrario, es decir, la absorción se verá reducida.
Las cantidades recomendadas de este micronutriente depende del género y de la edad. Siendo las cantidades en adultos de 15-18 mg/día.
Una vez visto que es, lo mejor será ver que papel desempeña en el cuerpo. En líneas generales y sin entrar en tecnicismos. El papel principal de este está relacionado con la sangre, en la formación de hemoglobina cuyo papel es el transporte de oxigeno y dióxido de carbono. Por lo tanto, es algo fundamental en el metabolismo humano.
Las grades fuentes de hierro vegetal son todas las verduras de hoja verde, las frutas desecadas, las legumbres en especial las lentejas y los cereales integrales.
En cuanto al hierro de origen animal las carnes rojas, marisco y moluscos son grandes fuentes de hierro.
Cuando tenemos déficit de este mineral, a nivel general padeceremos anemia, una enfermedad muy común. Cuya sintomatología es a grandes rasgos:
- Fatiga
- Palidez
- Mareos
- Jaquecas
- Debilidad muscular
- Pérdida de peso
A nivel deportivo se traduce en una gran pérdida de rendimiento por la incapacidad de transportar grandes cantidades de oxígeno y dióxido de carbono.
Por lo tanto, aunque un mayor consumo de hierro no significará un aumento de rendimiento, el consumo de hierro es fundamental para poder ofrecer un máximo rendimiento deportivo. Por lo que es algo que debemos controlar, un descuido en nuestra alimentación podría echar a perder nuestro momento de forma.
Así que consume ocasionalmente carnes rojas, pero sobre todo fuentes vegetales de Fe potenciando su absorción con vitamina C.
Autor: Alex Sempere
