ENTRENAR EN VACÍO
ENTRENAR EN AYUNAS
Entrenar en ayunas supone sencillamente levantarse y entrenar sin tomar nada antes de entrenar, si la ingesta previa (la cena), contenía carbohidratos muy probablemente los depósitos de glucógeno aun estén condiciones y permitan que la intensidad del entreno sea relativamente elevada. Es interesante cuando existen problemas digestivos con las ingestas previa al entrenamiento.
¿COMO REALIZAR UN ENTRENAMIENTO EN VACÍO?
Las estrategias para el entrenamiento en vacío se centran en conseguir una depleción de los depósitos de glucógeno, se resumen en la siguiente tabla
| Estrategias para reducir la disponibilidad de carbohidratos para alterar las respuestas moleculares a las sesiones de entrenamiento basadas en la resistencia | |
| ESTRATEGIA | RESULTADOS |
| Dieta crónica baja en carbohidratos (consumo de carbohidratos menos que los requeriientos energétics para el entrenamiento) | Reducción crónica en la disponibilidad de carbohidratos musculares (fuentes endógenas y potencialmente exógenas) para todas las sesiones de entrenamiento. Efectos crónicos de todo el organismo por la baja disponibilidad de carbohidratos, incluido el deterioro del sistema inmunológico y la función del sistema nervioso central |
| Entrenamiento dos veces al día: baja disponibilidad de carbohidratos endógenos para la segunda sesión en un día que se consigue limitando la duración y la ingesta de carbohidratos en el período de recuperación después de la primera sesión) | Reducción en la disponibilidad de hidratos de carbono endógenos y exógenos para el músculo durante la segunda sesión de entrenamiento. Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para los sistemas inmunológico y nervioso central, dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y los requerimientos energéticos musculares de la segunda sesión |
| Entrenamiento después de un ayuno nocturno. | Reducción en la disponibilidad de carbohidratos exógenos para el músculo para la sesión específica Posible reducción en la disponibilidad de carbohidratos endógenos si no hay una restauración adecuada de glucógeno de la capacitación del día anterior Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmunológico y el sistema nervioso central dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y los requisitos de combustible de la sesión |
| Entrenamiento prolongado con o sin ayuno nocturno y / o suspensión de la ingesta de carbohidratos durante la sesión | Reducción de las fuentes de carbohidratos exógenos para el músculo para la sesión específica Reducción aguda en la disponibilidad de carbohidratos para el sistema inmunológico y nervioso central, dependiendo de la duración de la restricción de carbohidratos y los requisitos de combustible de la sesión |
| Supresión de carbohidratos durante las primeras horas de recuperación. | Podría proporcionar la disponibilidad adecuada de combustible para la sesión específica, pero amplificar la señalización posterior al ejercicio debido al corto pero específico tiempo de baja disponibilidad de carbohidratos. Podría interferir con el reabastecimiento de combustible para sesiones de entrenamiento posteriores si se reduce la ingesta total de carbohidratos en lugar de solo retrasarse. Dados los límites en la tasa total de síntesis de glucógeno, retrasar el tiempo de ingesta puede reducir el potencial de almacenamiento total de glucógeno entre dos sesiones separadas por 8 h, independientemente de la ingesta total de carbohidratos Puede reducir la función del sistema inmunológico o acentuar la supresión inmunológica que se produce después del ejercicio |
Fuente: Traducido de (2)
Como se puede ver en la columna RESULTADOS de la anterior tabla esta estrategia puede tener efectos negativos para el organismo pero existen estrategias para atenuar dicho estrés y realizar un entrenamiento en vació de manera mas eficiente (1):
- Programar los entrenamientos en vacío dentro de la planificación del entrenamiento del deportista
- Entrenar con cargas bajas o medias de entrenamiento
- Los enjuagues bucales con carbohidratos o la ingesta de cafeína puede ayudar a mantener la intensidad del entrenamiento
- Ingestión de proteínas antes, durante y/o después (20-25g) ayuda a atenuar la degradación de proteínas muscular y promover la síntesis proteica.
- Programar sesión con una altísima disponibilidad de carbohidratos simulando la ingesta en competición.
VENTAJAS DEL ENTRENAMIENTO EN VACÍO
- Una mayor capacidad para utilizar la grasa como combustible para el ejercicio:
- Posible aumento de las enzimas encargadas del metabolismo de las grasas y por tanto aumento de la degradación de grasas intramusculares
- Posible aumento de transcripción de genes y señalizadores involucrados en la biogénesis mitocondrial)
- Menor dependencia de los carbohidratos lo que conlleva una reducción de la necesidad de ingerir carbohidratos durante la competición y reduce la posibilidad de efectos secundarios gastrointestinales al reducir la cantidad de comida o bebida deportiva ingerida durante el entrenamiento/competición.
- Podría mejoren la pérdida de grasa corporal
- Adaptación psicológica a la sensación de “pájara” y agotamiento extremo.
BIBLIOGRAFÍA
(1) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing? Jonathan D. Bartletta, John A. Hawleyab & James P. Mortona. European Journal of Sport Science, 2015. Vol. 15, No. 1, 3–12
(2) Fueling strategies to optimize performance: training high or training low?. L. M. Burke. Scand J Med Sci Sports 2010: 20 (Suppl. 2): 48–58
(3) Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state Luc J. C. van Loon, René Koopman, Jos H. C. H. Stegen, Anton J. M. Wagenmakers, Hans A. Keizer and Wim H. M. Saris. J Physiol (2003), 553.2, pp. 611–625
(4) New Insights into the Interaction of Carbohydrate and Fat Metabolism During Exercise. Lawrence L. Spriet. ports Med (2014) 44 (Suppl 1):S87–S96
