Ha llegado el calor y las buenas temperaturas, muchos de vosotros habéis decido empezar a correr y a comer mejor para estar mas saludables y quizás perder algo de grasa antes de vacaciones de verano, olvidaros de la “operación bikini”, eso es una barbaridad descontextualizada y en la mayoría de los casos potencialmente peligrosa. Hace mejor temperatura y el día alarga, no hay excusas para cuidarse un poco.
Lo mas importante de todo es que has empezado a moverte y a comer mejor, y eso sin duda alguna será un beneficio para tu salud, en cuanto a lo primero, a correr, deberías buscar un profesional que te guíe, con la alimentación vamos por partes:
- Olvídate de los light, zero, 0% y demás
Aprende a leer etiquetas, ya verás como muchos de los ingredientes que incluyen son una porquería, además encontraras productos 0% de grasa que contiene una cantidad importante de azúcar añadido. No intentes saciarte con estos productos y busca opciones saludables como frutas y verduras además la inmensa mayoría de estos productos son caros.
- NO restrinjas / elimines las grasas
Sencillamente selecciona las fuentes mas saludables como frutos secos, aguacate, aceite de oliva etc… No debes restringir su ingesta pensando que vas a adelgazar mas, simplemente ajústalo a tus necesidades y selecciona las que mas te gusten. Este aporte de grasas dará sabor y saciedad a tus comidas y preparaciones. Pero recuerda que, aunque sea saludable, no significa que puedas comer infinito.
- No necesitas suplementos
No necesitas suplementos de ningún tipo, estas empezando a correr y solo tienes que centrarte en disfrutas y comer acorde con lo que estas haciendo. El rendimiento deportivo y las competiciones ya llegarán si todo va bien. Ni se te pase por la cabeza tirar el dinero en carnitina, termogénicos, quemadores de grasa y demás porquerías que no solo no funcionan, sino que suelen ser caros. Olvídate de las proteínas en polvo, de los carbohidratos, de las bebidas isotónicas etc … has empezado ahora y tu alimentación cubrirá de sobra tus demandas actuales de energía y nutrientes.
- Ajusta tu alimentación
Antes de entrenar (una hora antes aproximadamente) resérvate una fruta para tomar ahí, durante tu entrenamiento o salida llévate agua, y para después tienes varias opciones lo mas cómodo es reservar algunos alimentos de tu día a día para tomarlos en post y que aporten carbos y protes, por ejemplo un snack con fruta y yogur, o frutos secos y fruta, o tostadas con aguacate y tofu … la cuestión no esta en añadirlos como extra sino reservarlos para estos momentos.
- No te pongas a comer como una bestia
Seguramente el pequeño incremento de actividad física será suficiente para que poco a poco te encuentres mejor y en definitiva generes un pequeño déficit calórico cómodo y muy interesante para perder algo de grasa si es lo que quieres, por ello no te pongas a comer pasta – arroz – patata como si no hubiera un mañana, si notas un incremento en la sensación de hambre por la actividad física y la mayor actividad diaria aumenta tu ingesta de frutas y sobre todo de verduras, mejorarás tu salud y además te saciarás mas fácilmente. Utiliza culinarias sencillas, sin salsas, ni nada por el estilo y aprovecha los productos frescos de temporada.
- Aumenta tu ingesta de frutas y sobre todo de verduras.
Aumentando tu ingesta de frutas y verduras ocuparás el hueco que antes dedicabas a comer alimentos no saludables, cuando tu nevera parezca una selva, cuando creas que te estas volviendo loco por comer tantas verduras es que lo estarás haciendo bien. Cuanto menos procesadas y menos cocinadas mejor: Las vitaminas y minerales se encuentran mayoritariamente en frutas y verduras, son refrescantes, saciantes y aportan la cantidad justa de energía para poder hacer frente a tus entrenamientos, aprovecha las frutas de temporada y opta por una gran variedad de colores.
- Elige proteínas de calidad
Aprovecha la decisión de comer bien para afinar un poco, evita las carnes rojas y procesadas, si tienes que elegir entre proteínas animales selecciona pescados y huevos, y las carnes blancas, dale una oportunidad a las proteínas vegetales y prueba el tofu, la soja texturizada, el seitán … asegura las legumbres en tu alimentación semanal.
- Bebe agua
Normalmente hay que guiarse por sensación de sed en el día a día para cubrir tu requerimiento de hidratación, pero estas corriendo, estas entrenando y vas a sudar más, al menos los días que vayas a entrenar y/o el calor y la humedad son elevadas, asegura una buena hidratación un poquito por encima de los que normalmente bebes. Olvídate de Aquarius, olvídate de bebidas isotónicas y refrescos ya sean con o sin azúcar. Ten en cuenta que los refrescos sin azúcar (con edulcorantes artificiales sin calóricas) están muy dulces y harán que alimentos naturales como las frutas sepan insípidos.
- Otros aspectos no nutricionales
Entrena cuando el calor no apriete, pronto por la mañana o a primeras horas del día sería ideal, además lleva ropa adecuada de colores claros y transpirable, gafas de sol, gorra etc… y seguramente vas a ver a gente corriendo a las 12:30 con pantalón pirata negro, camiseta negra y zapatillas de paseo ….
- Disfruta
No lo tomes como una obligación, como un suplicio, disfruta, aprende, des-estrésate … oye y por que no, si todo va bien quizás sea el momento de plantearse alguna competición para octubre.
Autor: Daniel Gimenez
