El consumo de carbohidratos en los días y horas previas a una competición garantiza una reposición completa o sobre-compensación de depósitos de glucógeno, esta técnica combina el entrenamiento y la nutrición para conseguir que el depósito muscular de energía (glucógeno) este lleno.
Tradicionalmente siempre se ha “vaciado” glucógeno durante varios días para luego recargar carbohidratos, los último estudios científicos muestran que no es necesario hacer la fase de vaciado, es suficiente con hacer 1, 2 o 3 día de una dieta muy alta en carbohidratos para realizar una reposición completa de depósitos de glucógeno, lo cual permite al deportista descansar, relajarse y prepararse para la competición.
Lo importante es que las carcateristicas del menú en esos días sea bajo en grasa, bajo en fibra, y muy alto en carbohidratos, la pasta y el arroz han sido los alimentos clave para los días previos a una prueba, lo cual puede llegar a hacer muy monótono el menú. A continuación te mostramos algunas ideas para aumentar la cantidad de hidratos de carbono en el menú previo a días de competición.
Entre horas los alimentos líquidos y de alta densidad calórica van a facilitar la toma de carbohidratos, por ejemplo batidos y porridge:
- 2 plátanos, 300ml de bebida vegetal (arroz o avena), 6 dátiles. Si además Añadimos 2 cucharadas soperas de azúcar conseguimos aumentar la cantidad de carbohidratos (114g de Carbohidratos por batido)
- Porridge de yogur desnatado con 40g de copos de avena y 1 puñado de pasas (51,4g de carbohidratos)
- Batido de muesli (75g), bebida de avena (300ml) y piña (unos 200g), aportan 92g de hidratos de carbono).
ALIMENTOS sólidos como los higos secos, los dátiles los albaricoques secos son una muy buena opción, así como el pan de higo (que aportan unos 68g de hidratos de carbono cada 100g) o las baritas (como las barritas GEO).
En cuanto a las comidas principales, el boniato ya sea como parte del plato o como postre es una opción muy rica y saludable para aumentar el contenido en carbohidratos de las comidas. Por ejemplo un postre con boniato al horno (unos 300g) y canela aporta 75g de carbohidratos.
Las bebidas isotónicas (como Aubisque) son una buena opción para la hidratación en esos días previos ya que además de agua también aportan carbohidratos. Incluso otros suplementos deportivos a base de maltodextrinas y amilopectinas o barritas con azúcares naturales (como barritas GEO)
De manera excepcional y en un contexto en el cual llegar se debe ingerir una cantidad importante de carbohidratos, el consumo de alimentos que habitualmente pueden considerarse como no saludables, pueden convertirse en nuestros aliados: zumos de frutas naturales (26g de carbohidratos por vaso), los cereales de desayuno refinados(24g de carbohidratos cada 30g de cereales) y postres como el arroz con leche (33,8g de carbohidratos por unidad comercial) pueden convertirse en unos grandes aliados.
En el próximo artículo hablaremos sobre los tipos de hidratos de carbono y su función en el deporte
