¿Quién no ha dudado que cuando y cuanto comer antes de una gran cita? El nutricionista Alex Sempere nos saca de dudas con un artículo muy ameno y de fácil lectura, no te lo pierdas.
Comer más proteína, más carbohidratos… ¿Y cuánto? Hoy vamos a tratar de resolver ciertas dudas.
Para afrontar con la máxima energía la prueba, tenemos que tener los depósitos de glucógeno muscular al máximo.
¿Cómo conseguimos esto?
Con una carga de carbohidratos, estos los obtenemos de cereales y legumbres. Ya sea en forma de harina, arroz, patatas, boniatos, etc… Para esto, los dos días previos a la carrera son claves, puesto es cuando vamos a generar el glucógeno muscular. Con un solo desayuno previo a la prueba no será suficiente, puesto que la mayor síntesis de se produce unas 6h previas.
La carga total del día previo debe rondar entre 8-10g de HC. Lo que para una persona de 70kg son entre 560-700g de carbohidratos.
Las dos comidas principales son las que mayor carga de hidratos deben tener, entre 2.3-3g/kg. Lo que para nuestro ejemplo de 70kg serán 160-210g/HC.
Ahora ya sabemos que los hidratos son los que van a producir el glucógeno. Pero no debemos olvidarnos de las proteínas. Aunque estas no van a tener tanto peso en la dieta, no debemos olvidarnos.
Las proteínas deben ser de un alto valor biológico, es decir, completas. Estás las podemos obtener de carnes y pescados, huevos, lácteos y legumbres.
En este caso, los días previos se debe consumir entre 1.5-1.8g/kg. En el caso de nuestro deportista de 70kg serán 105-125g de proteína.
Traduciendo esto a comida real, una comida principal de nuestro ejemplo podría ser:
210g* de espaguetis con 150g* de ternera
El desayuno previo debe seguir siendo rico en carbohidratos y un pequeño aporte proteico. Evitando grasas y cereales con mucha fibra.
Para poder garantizar una digestión completa, no es recomendable una comida copiosa a menos de 2h de la salida. Siendo el momento óptimo entre 3-2:30h antes.
Una veza llegamos a meta, una excelente opción es un batido recuperador, a base de hidratos y proteínas a partes iguales. El mejor momento para tomar 40g de Roubaix. Ya que, al ingerir hidratos y proteínas de calidad de una manera líquida, la absorción será más rápida lo que acelerará nuestra recuperación.
La siguiente comida, debe seguir siendo rica en carbohidratos, aunque en menor medida, y con un aporte proteico de calidad. Y dependiendo de la duración de la prueba, durante las siguientes 6h una ingesta de 0.7g/HC x Kg cada 2h
*Pesos en crudo
