Cuando hablamos de suplementos con frutos secos nos referimos a las almendras, nueces, avellanas, pistachos, anacardos y a los cacahuetes (estos últimos realmente son legumbres oleaginosas) y lo primero que pensamos es en la cantidad de calorías que tiene, pero son mucho mas que alimentos con una alta densidad calórica.
En diferentes estudios se ha demostrado como su consumo regular dentro de una dieta saludable ayuda a mantener/perder el peso corporal y a reducir el riesgo de aparición de algunas enfermedades. Contienen aproximadamente un 50% – 75% en peso en grasa cardiosaludable, un 8% – 20% de proteínas y carbohidratos 12 – 28%.
| ALIMENTO | ENERGÍA (Kcals) | CARBOHIDRATOS (g) | PROTEÍNAS (g) | GRASA (g) |
| Pistachos | 577 | 27,5 | 20,6 | 48,4 |
| Almendras | 586 | 20,4 | 20,4 | 52,2 |
| Avellanas | 632 | 15,3 | 13 | 62,6 |
| Nueces | 642 | 12,1 | 24,4 | 56,6 |
| Nueces de Brasil | 656 | 12,8 | 14,3 | 66,2 |
| Nuces de macadamia | 702 | 13,7 | 8,3 | 73,7 |
De todos ello los que mayor contenido proteico presentan son las nueces, siendo las nueces de macadamia las que mas grasa contiene.
Los frutos secos concentran gran cantidad de calorías en muy poco volumen por lo que son interesantes para tomar durante la práctica deportiva en deportes como alpinismo, trekking etc… donde el peso de la mochila es un importante factor limitante en el rendimiento. No son recomendables para tomar durante la práctica de deportes mas intensos ya que su alto contenido en grasas y fibra enlentece la digestión pudiendo provocar molestias.
LOS FRUTOS SECOS EN EL DÍA A DÍA DEL DEPORTISTA
Su contenido en grasas saludables y fibra los hacen especialmente interesante para tomar a diario, siempre que estén bien contextualizados en la alimentación del deportista son una excelente elección para almuerzos, meriendas, tentempiés, procurando siempre tomarlos crudos para que conserven sus propiedades. Su contenido en grasas saludables y antioxidantes hacen que los frutos secos sean especialmente interesantes para los tentempiés posteriores a los entrenamientos ayudando a la recuperación del deportista. Para aquellos que estén intentando ajustar su peso son alimentos altamente saciantes por lo que introducidos estratégicamente en almuerzos y meriendas ayuda a no tener sensación de hambre.
APORTE NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS
En nuestro entorno las almendras son el fruto secos mas consumido (recuerda tomarlas crudas, manteniendo la piel marrón que las recubre), un puñado de almendras (unos 30g) aportan 174 Kcals, 6.5g de carbohidratos, 15g de grasa y 6.3g de proteínas. Un dato curioso es que 30g de almendras aportan 0.444g de leucina, 0.256g de valina y 0.225g de isoleucina, o lo que es lo mismo 0.925g de aminoácido ramificados (BCAAs) en ratio 2:1:1, ¿os suena?. Dentro de las vitaminas aportan vitamina E, y vitaminas del grupo B, además potasio fóforo, magnsio, calcio (269mg /100g; 81mg/30g), hierro (3,71/100g; 1,11mg /30g), si las acabañas de una fruta ácida que son las más ricas en vitamina C (fresas, naranjas, mandarinas …) ayudaras a que el hierro que contienen se absorba un poco mejor.
Procura comer frutos secos a diaria en una cantidad que se ajuste a tus necesidades, 30g es la cantidad estándar, resérvalos para tomar entre horas y especialmente después de entrenar, además procura tomarlos crudos evitando cualquier tipo de procesado térmico (fritos, asados, a horno …) y siempre sin sal.
