La nutrición en competición puede marcar más diferencia que una semana extra de entrenamiento. No se trata solo de “comer bien”, sino de seguir una estrategia estructurada antes, durante y después del esfuerzo.
En este artículo te explico qué comer para:
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Llegar con los depósitos llenos
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Mantener el rendimiento durante la prueba
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Recuperar más rápido y dormir mejor esa noche
QUÉ COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN
El objetivo principal antes de competir es maximizar las reservas de glucógeno y evitar problemas digestivos.
3 – 4h antes de la salida
CANTIDADES RECOMENDAS
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2–3 g de carbohidratos por kg de peso corporal
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0,3 g de proteína por kg
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Baja grasa y baja fibra
Ejemplo para un deportista de 70 kg:
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140–200 g de carbohidratos
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20 g de proteína
Alimentos recomendados
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Avena cocida
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Arroz blanco
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Pan blanco con miel
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Plátano
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Yogur o huevos
Evita:
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Fritos
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Exceso de fibra
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Alimentos nuevos no probados
¿Y si la competición es muy temprano?
Si solo tienes 60–90 minutos:
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1–1,5 g/kg de carbohidratos
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Opciones ligeras: tostadas blancas con miel, plátano, yogur ligero
Aquí prima la digestión rápida.
QUÉ COMER DURANTE LA COMPETICIÓN
Durante la prueba el objetivo es:
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Mantener glucosa estable
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Ahorrar glucógeno muscular
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Evitar deshidratación
La estrategia cambia según la intensidad.
EN INTENSIDAD MEDIA
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250–500 mg de sodio por hora
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500–750 ml de líquido por hora
EN INTENSIDAD ALTA
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60–90 g de carbohidratos por hora
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500–750 mg de sodio por hora
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600–900 ml de líquido por hora
QUÉ COMER JUSTO TRAS UNA COMPETICIÓN
Aquí empieza la recuperación real.
LA VENTANA OPTIMA
Lo ideal es comer dentro de los primeros 30–45 minutos tras terminar.
En este momento:
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La sensibilidad a la insulina es mayor
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La reposición de glucógeno es más eficiente
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Se inicia la reparación muscular
Cantidades recomendadas
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1–1,2 g de carbohidratos por kg
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0,3 g de proteína por kg
Ejemplo (70 kg):
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70–85 g de carbohidratos
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20–25 g de proteína
Alimentos ideales;
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Arroz blanco o patata cocida
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Tortilla francesa o pescado blanco
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Fruta (plátano, piña, cerezas)
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Agua con una pizca de sal
Evita comidas muy grasas o alcohol.
QUÉ CENAR EL DÍA DE LA COMPETICIÓN
La cena debe cumplir cuatro funciones:
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Completar carga de glucógeno
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Favorecer reparación muscular
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Reducir cortisol
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Mejorar el sueño
Cantidades orientativas
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1–1,5 g de carbohidratos por kg
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0,3 g de proteína por kg
Ejemplo de cena real:
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Arroz o patata (200–300 g cocido)
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Pescado blanco o salmón (150–200 g)
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Verdura cocida ligera
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Yogur natural
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1 kiwi (puede favorecer la calidad del sueño)
Evita:
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Exceso de grasa
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Alcohol
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Grandes cantidades de fibra
