Uno de nuestros nutricionistas de confianza, Alex Sempere nos explica de manera resumida los peligros que puede sufrir un deportista sino se hidrata de manera correcta y la repercusión que tiene en el rendimiento deportivo
En la práctica deportiva, es bien sabido que la hidratación es necesaria. Pero, ¿sabemos los peligros de no hidratarnos correctamente?
Hoy vamos a ver que puede producir una incorrecta hidratación y como hidratarnos durante la práctica deportiva.
Cuando estamos realizando ejercicio, el cuerpo mediante la sudoración trata de regular la temperatura corporal, y con él perdemos sales minerales. El 99% del sudor es agua y el otro 1% está compuesto en su mayoría de cloruro sódico y sales cálcicas y potásicas. Es decir, ya sabemos que no solo perdemos agua, sino que también perdemos sodio, calcio y potasio. Es necesario reabastecer al cuerpo con estás sales que perdemos para no ocasionar problemas.
Nuestros niveles de sodio en sangre para tener un rendimiento óptimo, deben de estar entre 136-145 mEq/L.
Entonces, ¿una hidratación tan solo con agua será suficiente? NO.
Al hidratarnos tan solo con agua, no reponemos el sodio perdido con la sudoración, por lo tanto, aunque el volumen plasmático esté en valores normales, la concentración de sodio cae. Cuando estos valores están por debajo de estos niveles, ocasionamos hiponatremia.
- Hiponatremia: Es la concentración insuficiente de sodio en sangre. Producida por la deshidratación o la hidratación tan solo con agua. Dependiendo de los niveles, la podemos clasificar en 3 niveles.
- Leve: Pérdida de rendimiento, pero sin síntomas. Niveles de sodio entre 131-134 mEq/L.
- Moderada: Perdida de rendimiento y síntomas evidentes, como calambres, náuseas, cefaleas, desorientación… Se recomienda interrumpir la práctica deportiva y rehidratar. Niveles de sodio entre 126-130 mEq/L.
- Grave: Perdida de conocimiento, pudiendo tener convulsiones y en casos extremos muerte. Niveles por debajo de 126 mEq/L.
Por ejemplo, para salidas de más de 2h de duración se recomienda la toma de bebidas isotónicas, para garantizar una reposición de sales minerales durante el ejercicio. El contenido en sodio debe de estar entre 230mg y 530mg por cada bidón de 500ml.
Aunque no debemos caer en el error de querer tomar un exceso de sales para evitar la hiponatremia. Ya que cuando los niveles de sodio aumentan, ocasionamos otro problema, la hipernatremia.
- Hipernatremia: Es la concentración demasiado alta de sodio en sangre. Puede ocasionarse por dos razones. Niveles de sodio superiores a 145 mEq/L.
- Por una hidratación insuficiente, causando una disminución del volumen plasmático y un aumento de la concentración de sodio.
- O por un excesivo consumo de sales.
Aunque no es lo más común, cuando se produce los síntomas van desde la confusión, hasta el coma.
La hidratación va a depender de varios factores que debemos tener en cuenta para poder planificar nuestra correcta hidratación, como la temperatura, la humedad, la intensidad de la actividad… Sin olvidarnos de que cada persona tiene una sudoración diferente, una persona con una alta sudoración deberá tener más presente el consumo de sales.
Resumiento y concretando
La deshidratación afecta el rendimiento deportivo porque:
– Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.
– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.
– Disminuye la fuerza.
En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:
– Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.
– Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.
– Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.
– Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.
– Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.
