QUÉ COMER EN PRUEBAS DE MAS DE 3H: ESTRATEGIA NUTRICIONAL PARA DEPORTES DE RESISTENCIA
Las pruebas de resistencia que superan las 3 horas , ya sea ciclismo de fondo, triatlón de media o larga distancia o trail running, exigen algo más que buena forma física.
La estrategia nutricional se convierte en un factor determinante del rendimiento.
Uno de los errores más frecuentes es depender únicamente de geles y barritas energéticas durante toda la prueba. Aunque son herramientas útiles, no deberían ser la única fuente de energía en esfuerzos prolongados.
POR QUÉ NO ES BUENA IDEA USAR SOLO GELES Y BARRITAS ENERGÉTICAS EN PRUEBAS LARGAS
Durante las primeras horas, los geles energéticos cumplen perfectamente su función:
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Aportan carbohidratos de rápida absorción
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Son fáciles de transportar
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Permiten controlar la ingesta por hora
Sin embargo, cuando la prueba supera las 3 horas el cuerpo se puede saturar y que aparezca un fenómeno conocido como aliestesia que es una fatiga sensorial
SATURACIÓN AL SABOR DULCE
El consumo continuado de productos azucarados provoca fatiga sensorial.
El cerebro empieza a rechazar el sabor dulce, lo que reduce el deseo de seguir comiendo.
PROBLEMAS GÁSTRICOS
Un exceso de productos concentrados en azúcares puede provocar, por ello es muy importante usar suplementos que sean los mas naturales posibles, por eso en GEO Nutrición Profesional usamos para nuestros productos ingredientes 100% naturales www.geonutricon.es
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Náuseas
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Hinchazón abdominal
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Sensación de pesadez
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Dificultad para seguir ingiriendo carbohidratos
En deportes de resistencia, dejar de comer suele preceder a la bajada de rendimiento, por lo que es muy importante aplicar una correcta estrategia nutricional
MENOR ADHERENCIA NUTRICIONAL
Si el deportista se satura, reduce la ingesta.
Y si reduce la ingesta, disminuye el aporte energético necesario para sostener el esfuerzo.
QUÉ COMER EN PRUEBAS DE MAS DE 3H PARA MANTENER EL RENDIMIENTO
En esfuerzos prolongados, la clave no es eliminar los geles, sino combinarlos estratégicamente con alimentos reales que aporten variedad y mejor tolerancia digestiva.
Introducir alimentos con toque salada cada 2h 2h-30
Cada 2 o 2 horas y media es recomendable incluir una ingesta menos dulce que rompa la monotonía y aporte sodio de forma natural.
Opciones prácticas:
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Bolitas de arroz con jamón troceado y un poco de sal
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Mini sándwich de pavo y queso
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Patata cocida con sal
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Mini wrap salado
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Tortilla francesa en pequeñas porciones
Estos alimentos:
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Reducen la saturación del paladar
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Mejoran la tolerancia digestiva
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Facilitan mantener la ingesta total de carbohidratos
Cuántos carbohidratos se deben de consumir en pruebas de resistencia largas
En pruebas superiores a 3 horas, la recomendación general para deportistas entrenados es consumir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora, dependiendo de:
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Nivel de entrenamiento digestivo
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Intensidad del esfuerzo
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Condiciones climáticas
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Duración total de la prueba
La introducción de alimentos salados no sustituye el aporte de carbohidratos, sino que lo complementa dentro de una estrategia planificada.
La nutrición también se entrena
Un error habitual es probar la estrategia el día de la competición.
La tolerancia digestiva debe entrenarse igual que el sistema cardiovascular o la potencia.
En sesiones largas de entrenamiento es donde se ajusta:
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Cantidad por hora
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Tipo de alimentos
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Momentos de ingesta
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Combinación de dulce y salado
