¿QUÉ DESAYUNAR ANTES DE UNA COMPETICIÓN? | GEO

Duros entrenamientos a lo largo de toda una temporada, y llega el momento de probarse a uno mismo, las competiciones. Todo esta listo, competición, alimentación durante a la competición, recuperadores, la comida en los días previos sin olvidarnos que desayunar antes de una competición,  es una herramienta clave en la competición de deportes de resistencia.

La premisa básica es NO HAGAS NADA NUEVO EL DÍA DE LA COMPETICIÓN, lo mismo sucede con el momento del desayuno, por ello te recomendamos que si decides aplicar alguno de los consejos que vamos a darte hazlo primero en sesiones de entrenamiento que se desarrollen a la misma hora que será la competición. Nos centraremos en deportes de resistencia de larga distancia.

Lo primero que hay que estudiar es a que hora será la competición ya que marcará a la hora a la que deberías hacer el desayuno, imaginemos que la competición es las 8:00 am piensa que será muy difícil levantarse a las 5:00 para hacer una ingesta potente, en estos casos tan específicos habría que plantearse hacer ingestas muy ligeras en las horas previas a la competición y “cargar” en el día y la cena previas.

El objetivo de esas horas previas, del desayuno y las tomas de alimento posteriores hasta la competición es mantener en un estado óptimo los depósitos de glucógeno, mantener un buen estado de hidratación y evitar tanto el hambre como la indigestión.

¿EN QUE NUTRIENTES DEBEMOS FIJARNOS?

Ya lo hemos dicho muchas veces, pero la ingesta elevada de carbohidratos (concretamente, aunque no exclusivamente, los azúcares) será el punto clave, ten en cuenta que en esas horas previas no podemos tener digestiones lentas o pesadas, gases, incluso ir mas veces de lo deseado al aseo, por ello se deberían evitar todos los alimentos que contengan fibra, proteínas y grasa, ¿Qué nos quedan? Los carbohidratos. Sin olvidar de mantener un estado óptimo de hidratación.

¿CUÁNTA COMIDA Y CUANDO?

Lo ideal es aportar aproximadamente 3 -4 g de hidrato de carbono por kg de peso corporal en las 3-4 horas previas a la competición, esto supone unos 210 – 280g de carbohidratos para una persona que pese unos 70kg. Es una cantidad importante de alimento y no todos los deportistas son capaces de asimilar dicha cantidad, este un punto muy complicado puesto que la cantidad de alimento que el deportista tome dependerá de la facilidad de digestión que tenga cada individuo, si a un deportista esta cantidad de alimentos ricos en carbos le produce molestias pues sin duda deberá disminuir dicha cantidad. Además, no hay que olvidar que debemos evitar todos aquellos alimentos que aporten fibra, proteínas y grasa en exceso. El punto clave de estos desayunos será el tomar suficiente tiempo para hacer la digestión. Veamos algunos ejemplos de alimentos y suplementos que aporten gran cantidad de carbohidratos y poca fibra, poca grasa y pocas proteínas.

  • Pan blanco con mermelada o miel
  • Bebida vegetal (arroz, avena) con cereales de maíz
  • Tortitas de arroz con leche condensada
  • Sandwich con plátano
  • Maltodextrinas y milopectinas en polvo
  • Bebidas de carbohidratos e isotónicas
  • Geles
  • Barritas
  • Zumos a base concentrados sin pulpa

Levántate con tiempo suficiente para hacer un desayuno “potente” y descansar unas 2-4 horas para hacer la digestión, así tómatelo con calma, pausado y disfruta. Ten en cuenta que al ser alimentos con poco residuo y carbohidratos muy refinados y sencillos la digestión irá ligera y en principio no tienen por que haber problemas

ENTRENA HASTA EL DESAYUNO

Y este es el punto crucial, aprovecha tus sesiones de entrenamiento matutino para ir probando diferentes tipos de desayunos, diferentes combinaciones y diferentes cantidades a diferentes horas antes de entrenar, con todo ello a lo largo de parte de la temporada conseguirás “diseñar” tu desayuno perfecto pre-competición, y toda la rutina, pautas y alimentos que hayas hecho en los entrenamientos serán los mismo sin ningún tipo de variación el día de la prueba.

SE ACERCA LA HORA DE COMPETIR

Acercándonos a la competición en la 1-2 horas previas ingerir 0,5-1g de carbohidratos por kg de peso corporal, es decir, para un apersona de 70kg, 35 a 70g de carbohidratos, cantidad mucho menor y mas asequible a cualquier estomago. En estas horas previas no hay que olvidar mantener una buena hidratación y aprovechar para tomar algún snack salado (que aporte carbos como galletas saldas) que mantenga la sensación de sed. Los alimentos fluidos como las bebidas isotónicas o de carbos, los geles incluso las barritas son ideales para tomar en estos momentos por su fácil digestión.

En la hora previa a la competición lo mas recomendable es tomar alimentos totalmente líquidos o semilíquidos, es decir bebidas isotónicas, bebidas de carbohidratos, geles, alguna gominola incluso barritas, todos estos tienen un buen aporte de carbohidratos y prácticamente nada de fibra, grasa y proteínas. Todo ello siempre acompañado de agua que ayuda a la hidratación. Cuando falten unos 30-40 minutos para que comience la prueba lo mas recomendable es tomar nada mas algún trago de agua y así en esos minutos previos el cuerpo eliminará el exceso de líquido (orina)

EN RESUMEN: opta por alimentos con carbohidratos refinados, sin fibra, ni grasa ni proteínas, denso en carbohidratos pero fácilmente digerible, y prueba en los entrenamientos diferentes desayunos y pautas hasta que encuentres lo que ideal para ti, solo entonces aplícalo a la competición.

AUTOR: Daniel Gimenez 

Fecha: miércoles 13, octubre 2021
Categoria: Nutrisfera

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