Todo deportista debe de centrarse en recuperar lo mejor posible de un entrenamiento exigente, competición,… con el fin de poder seguir dando continuidad a entrenamientos de intensidad, evitar lesiones…. El Dr Daniel Giménez nos deja un artículo donde seguro que da una alegría a los mas golosos, a los fans de los helados, sin olvidarse de los veganos
Es importante que tras un entrenamiento de larga duración o una dura competición (de 2-3 horas de duración en adelante) en la cual os exprimís al máximo recuperéis de manera correcta, por ello no es suficiente con ingerir solo carbohidratos o solo proteínas, sino que la proporción entre ambos nutrientes tiene que ser específica.
Todos los consensos y revisiones sobre nutrición deportiva (International society of sports nutrition position stand: nutrient timing) están de acuerdo en que dicha proporción debe ser 3:1 o 4:1 dependiendo de la intensidad y duración de las sesión de entrenamiento o competición para conseguir un recuperación óptima: reposición temprana de depósitos de glucógeno (tomando hidratos de carbono o azúcares) y proteínas de alto valor biológico. Básicamente significa que debemos buscar alimentos o suplementos que aporten 3 o 4 veces más carbohidratos (principalmente en forma de azúcares) que proteínas y de esta manera conseguiremos reponer de manera rápida y eficaz los depósitos de energía, se minimizará el daño muscular, se conseguirá un equilibrio hormonal favorable y se acelerará la recuperación del ejercicio intenso.
En el mercado existen suplementos recuperadores específicos para deportes de resistencia (como ciclismo, MTB, carrera a pie), para identificarlos tan solo debéis mirar la tabla de análisis nutricional y dividir la cantidad de hidratos de carbono entre la cantidad de proteínas que aparecen declaradas en el cuadro, el resultado debe ser un numero comprendido o muy cercano a 3 o 4.
Esto que parece algo complicado podemos hacerlo también con un combinación de alimentos que aporten dicho nutrientes, y ya que estamos en verano ¿por que no hacerlo con helado?
Helado Recovery. Ingredientes: 250g de queso batido 0%, 2 plátanos y una cucharada sopera de azúcar o miel. Se cortan a trozos los plátanos y se congelan, en una batidora se pone el plátano y se tritura, añadimos el queso batido y el azúcar o miel, se bate hasta que quede muy fino, se mete 15-20 en congelador y se saca 5 minutos antes de consumir. Este helado aporta 20g de proteínas y unos 60g de hidratos de carbono (es decir proporción 3:1 de hidratos de carbono frente a proteínas).
También podéis hacer batidos recuperadores
Batido Recovery. Ingredientes: 250 ml de leche desnatada, 2 plátanos medianos y 15g de cacao en polvo (tipo colacao o nesquick) aportan 78,7 g de hidratos de carbono y 19,3 g de proteínas (es decir proporción 4:1 de hidratos de carbono frente a proteínas).
Y para aquellos que tengan una alimentación vegana
Recovery Vegano: Porridge de copos de avena (50g) con bebida de soja (un vaso, 250ml) y almendras (30g) aportan 17,11 g de proteínas y 46,4g de hidratos de carbono. carbono (es decir proporción 3:1 de hidratos de carbono frente a proteínas).
No olvidéis recuperar después de tus sesiones de entrenamiento mas largas y después de la competición, rinde al 100% y mejora tus marcas.
