Por lo general todos los deportistas se centran en la alimentación previa a una prueba o entrenamiento y también se centran en que tomar durante el entrenamiento y competición, sin embargo, uno de los momentos más importantes es la recuperación después de un entreno (sobre todo los mas exigentes) y la competición, una recuperación bien programada va a permitiros estar al 100% al día siguientes. El uso de suplementos nutricionales, conocidos como recuperadores o en inglés recovery, puede ser una buena opción.
IMPORTANCIA DE LA RECUPERACIÓN
Durante el entrenamiento el organismo del deportista gasta diferentes fuentes de energía, principalmente para los entrenamientos más intensos utilizará principalmente como combustible el azúcar acumulado en el músculo, es decir, el glucógeno muscular, a mediada que aumenta la duración y disminuye la intensidad empezará a gastar en mayor medida los triglicéridos musculares y será necesaria una fuente externa de energía (carbohidratos de los alimentos o suplementos). Una vez finalizado el entrenamiento o la competición el deportista debe recuperar los depósitos de glucógeno siendo especialmente importante cuando tiene otro entrenamiento cerca, pero también debe tomar todo aquello que el organismo necesite para recuperarse y asumir la carga de entrenamiento para adaptarse y “crecer”. Los protagonistas son 3 para estos momentos de recuperación: el agua, los carbohidratos y las proteínas.
EN RECUPERACIÓN ¿PROTEÍNAS O CARBOHIDRATOS?
Ni un ni el otro, en recuperación siempre CARBOHIDRATOS y PROTEÍNAS, además según los diferentes consensos de nutrición deportiva (link1)la cantidad de carbohidratos (1,2g de carbohidratos/kg de peso corporal) debería ser el triple o cuádruple que la cantidad de proteínas, las proteínas y carbos deberían consumirse en las 3-5 horas posteriores al entrenamiento o competición en forma de pequeñas comidas recuperadores para una complete recuperación.
Fuente: Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289
De la misma manera, el deportista necesita reponer todo el fluido (agua) perdido por sudoración durante la práctica deportiva, por ello las bebidas hipertónicas (con elevada concentración en sales minerales) retendrán más tiempo el agua en el cuerpo y ayudarán a conseguir una correcta hidratación
¿CÓMO TRADUCIMOS ESTO AL DÍA A DÍA?
Muy sencillo debemos asegura al menos 2 ingestas en post-entreno centradas en recuperarnos de esa sesión y que aporten al menos 3 veces más carbohidratos que proteínas en 2 tomas separadas al menos una hora entre ingestas, y por supuesto conseguir un correcto aporte de líquido tan sencillo como buscar alimentos o tentempiés que aporten esta cantidad de carbohidratos, proteínas y agua o un suplemento deportivo diseñado especialmente para esta fase del entrenamiento.
GEO ROUBAIX
Diseñado específicamente para la recuperación aporta carbohidratos y proteínas, así como una cantidad importante de BCAAs lo cuales deben acompañarse de una proteína completa par mejorar la recuperación en post entrenamiento (link3), GEO ROUBAIX aporta 1g de BCAA por dosis, 10g de proteína con alto contenido en aminoácidos esenciales y 24 g de carbohidratos, además su alto contenido en sale mejora la retención hídrica en post entrenamiento y mejora la hidratación.
- Aporta aminoácidos esenciales, proteínas y aminoácidos ramificados
- Aporta una importante cantidad de carbohidratos necesarias para la reposición de depósitos de glucógeno
- Ayuda a la rehidratación.
Para una recuperación óptima 500 ml durante la primera hora durante la primera hora después de entrenar o competir y 500 ml durante la segunda hora después de entrenar o competir.
Además, GEO ROUBAIX tomado durante los entrenamientos de mayor duración y menor intensidad ayudan a cubrir las necesidades proteicas durante las horas centrales de estos entrenamientos o competiciones de muy larga duración aportando carbohidratos y sales minerales para reponer las pérdidas
Autor: Daniel Gimenez (Nutrisfera)
