Una buena salida y parar a tomar café, ¿quién no ha hecho esto alguna vez?
Es bien sabido, que el café forma parte de la cultura del deportista. Además de saborear un buen café, nos aportara algo que todos conocemos, la cafeína. Vamos a ver que nos puede aportar.
La cafeína forma parte de numerosos suplementos, pre-entrenos, geles y bebidas energéticas… ¿Pero realmente funcionan?
Pues sí, la cafeína es de los pocos suplementos que tienen evidencia científica, algo que debemos buscar para no comprar falsas promesas.
La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y tiene efectos como:
- Mejora la contracción muscular
- Reduce la percepción de fatiga
- Mejora la reposición de glucógeno
Sabiendo ya que la cafeína funciona, debemos buscar nuestra dosis para que realmente tengamos una mejora del rendimiento.
En un estudio realizado con hombres y mujeres, ciclistas y triatletas de alto nivel, se observó como una dosis de 3mg/kg corporal tenia una mejora del 4.3% en mujeres y del 4,6% en hombres.
Este tan solo es un estudio más de todos los que hay. Se ha llegado a un consenso de establecer dosis efectivas de 3-6mg/kg.
Pero tenemos que tener en cuenta como respondemos a la cafeína ya que según sea el consumo de café diario, y la propia respuesta individual a esta, las dosis pueden variar según la propia persona.
Por lo tanto, lo más recomendable es empezar con las dosis más bajas y probarlo durante el entrenamiento. Como ya sabemos NO debemos probar nada nuevo el día de nuestra competición.
La cafeína la podemos obtener de diferentes alimentos, aunque de esta manera tan solo podremos estimar el contenido de esta.
- Un café solo tiene entre 35-50mg (Cuanto más largo sea, mayor contenido)
- Refresco de cola 330ml unos 41mg.
Una de las mejores maneras de controlar su ingesta es mediante la suplementación. Para entrenamientos exigentes y competiciones, su consumo nos dará un ligero aumento del rendimiento.
Nuestro SPRINT aporta por servicio 80mg, siendo una dosis relativamente baja para poder adaptarse a cualquier deportista. Una dosis recomendada para un ciclista de unos 65-70kg sería la toma de 2-3* unidades, aportando 160-240mg de cafeína.
