Las mujeres deportistas a partir de los 40 – 45 años tienen un entorno hormonal muy distinto al de mujeres jóvenes o de hombres, lo que cambia cómo se manejan los carbohidratos, especialmente durante fases de entrenamiento, competición y recuperación post esfuerzos
Vamos a desglosarlo paso a paso con el fin de ser los mas explicativos posibles.
CONTEXTO HORMONAL
A partir de los 40–45 años, muchas mujeres entran en la perimenopausia o menopausia, y eso implica:
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↓ Estrógenos → menor sensibilidad a la insulina, menor capacidad para almacenar glucógeno.
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↓ Progesterona → menor retención de líquidos, pero también menos estabilidad glucémica.
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↑ Cortisol (relativo) → más facilidad para catabolizar masa muscular si hay déficit energético.
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↓ Testosterona y hormona del crecimiento → más difícil ganar masa magra.
Esto significa que la carga de carbohidratos debe ser más estratégica: suficiente para el rendimiento, pero sin picos glucémicos innecesarios.
OBJETIVO DE LA CARGA DE CARBOHIDRATOS
La carga de carbohidratos busca llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático antes de una competición o sesión de entrenamiento de alta demanda.
ESTRATEGIA ADPATADA A MUJERES A PARTIR DE LOS 40 AÑOS
Ajustar la cantidad total:
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En mujeres jóvenes: 8–10 g/kg de peso corporal/día es típico.
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En mujeres mayores de 45 años: 6–8 g/kg/día suele ser suficiente.
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Ejemplo: mujer de 60 kg → 360–480 g/día.
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Si hay resistencia a la insulina o tendencia a ganar grasa abdominal, empezar por 5–6 g/kg y evaluar respuesta.
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Elegir carbohidratos de bajo a medio índice glucémico (excepto justo antes del esfuerzo):
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Preferir: avena, quinoa, arroz integral, boniato, legumbres, frutas como plátano o mango.
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Evitar: azúcares simples y pan blanco en exceso durante la carga.
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Las 24 h previas al evento, sí se pueden usar opciones más rápidas (arroz blanco, pan blanco, bebidas deportivas).
Distribución diaria
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Dividir los carbohidratos en 4–6 comidas pequeñas para evitar picos de glucosa e insulina.
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Combinar cada comida con proteínas y algo de grasa saludable para mejorar la respuesta glucémica.
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Ejemplo: avena + proteína whey isolatada + almendras.
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Sincronización con el entrenamiento
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Si la deportista aún entrena durante la carga, colocar más carbohidratos antes y después del entrenamiento.
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Si ya está en fase de taper (descarga de entrenamiento), mantener carbohidratos constantes durante el día, sin grandes picos nocturnos.
Micronutrientes y control hormonal
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El metabolismo de los carbohidratos mejora si hay suficiente:
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Magnesio, zinc, vitamina D y B6.
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Omega-3 para sensibilidad a la insulina.NOTA: no hay por qué suplementarse y si la necesidad de comer sano
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Adaptógenos o fitoterápicos (como ashwagandha o maca) pueden ayudar en regulación del cortisol y energía (bajo supervisión profesional).
Monitorear la respuesta individual de cada una
Indicadores de buena carga:
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Energía alta, sin sensación de hinchazón.
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Buen rendimiento o sensación de “llenado” muscular.
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Peso corporal ↑ 0.5–1 kg (retención normal por glucógeno y agua).
Indicadores de sobrecarga:
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Sensación de pesadez, hinchazón, mal dormir, sueño irregular o bajones de glucosa.
OS DEJO UN EJEMPLO PARA UNA MUJER DE 60 KG
2 días antes del evento:
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6 g/kg = 360 g CHO/día
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Repartido en 5 comidas → ~70 g CHO por comida.
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Ejemplo:
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Desayuno: avena + proteína + plátano
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Media mañana: yogur + granola + frutos rojos
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Comida: arroz integral + pollo + ensalada
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Merienda: pan con miel + queso fresco
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Cena: boniato + pescado blanco + verduras cocidas
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1 día antes del evento:
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Subir a 7–8 g/kg, usar carbohidratos más simples y digestivos.
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Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, isotónicos.
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