Como vimos en un anterior post, los hidratos de carbono o carbohidratos, juegan un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Siendo estos los precursores de la formación del glucógeno hepático y muscular, nuestra gasolina. Pues bien, vamos a ver las diferencias de los alimentos que contienen carbohidratos no son iguales y ver como podemos aprovecharlos para cada momento.
Para empezar por lo más básico, tenemos que diferenciar a los hidratos en 2 grandes grupos. Los que consideramos como simples y los complejos. La diferencia entre estos dos grandes grupos es la longitud de sus cadenas de átomos que los forman. Para decirlo de una manera más sencilla, hidratos de carbonos más grandes (complejos) e hidratos de carbono más pequeños (simples). Aunque la cadena de estos es la gran mayoría define la velocidad en la que se absorberán y oxidarán, existen ciertas excepciones como la fructosa y galactosa (monosacáridos), que se consideran lenta. Ambos forman un conjunto ideal para el resto de los carbohidratos, esto lo veremos en el siguiente post.
En estas dos imágenes se puede ver de una manera sencilla de lo que estamos hablando. En el lado izquierdo, podemos ver una molécula de sacarosa, un carbohidrato simple. Al lado derecho, una molécula de almidón, uno complejo. A simple vista vemos como la composición entre ambos es clara, una mucho más compleja que la otra. La diferencia entre ambas será la velocidad en la que la vamos a digerir, una costará mucho más trabajo que la otra, por lo tanto, más tiempo.
A nivel práctico hay dos grandes diferencias.
- La sensación de saciedad será mayor en los complejos. Aunque debemos tener en cuenta que pocas veces consumimos tan solo estos hidratos de forma aislada van acompañados del resto del alimento como puede ser la fibra, como puede ocurrir con la fructosa (carbohidrato simple) y la pulpa de la fruta, algo que explicamos en este artículo. En ese caso la cosa cambia.
- La velocidad en la que dispondremos de estos hidratos de carbono como energía. A mayor velocidad de absorción, la transformación de estos hidratos en lucógeno será mayor.
Sabiendo ya esto, cuando es mejor consumir un tipo de hidrato u otro. En momentos cercanos al entrenamiento, es decir en el pre, durante y post, los hidratos simples pueden ser una buena opción ya que pre-entrenamiento dispondremos de la energía de una manera rápida para poder entrenar. Durante el entrenamiento para ir reponiendo de una manera rápida el glucógeno que vamos consumiendo, evitando también problemas gastrointestinales. Y post-entrenamiento para regenerar lo más rápido posible este glucógeno consumido.
En el caso de los complejos podemos dejarlos para el resto del día, donde nos aportará mayor sensación de saciedad además de no “tener prisa” para disponer de esa energía.
Los carbohidratos simples los podemos encontrar en frutas, zumos, azúcares y productos azucarados, cereales refinados, frutas deshidratadas, barritas y geles.
Los complejos los encontraremos en cereales de grano entero y productos derivados, patata, boniato y legumbres.
AUTOR: Alex Sempere
