Ya hace 20 años se comenzó a tomar la suplementación con bicarbonato por sus efectos ergogénicos sobre el organismo del deportista. Pero no todos los suplementos, aunque sean eficientes son buenos para la salud
¿ES EFICIENTE EL USO DE LA SUPLEMENTACIÓN CON BICARBONATO? La respuesta es muy clara, SI!!! ¿Por qué?
El bicarbonato actúa como un buffer extracelular. Durante el ejercicio de alta intensidad, se acumula ácido láctico y aumenta la concentración de iones H⁺, lo que provoca la caída del pH (acidosis) y contribuye a la fatiga muscular. El bicarbonato ayuda a neutralizar esos H⁺, retrasando la fatiga.
🔹 Deporte en el que funciona mejor:
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Especialmente útil en deportes de alta intensidad e intermitentes, o esfuerzos máximos de 1 a 10 minutos (sprint, remo, natación, CrossFit, HIIT, ciclismo en pista).
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No tiene tanta relevancia en pruebas largas de resistencia continua, aunque podría ser útil en repeticiones intensas.
🔹 Dosis y protocolo típico:
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0,2 – 0,3 g/kg de peso corporal ingeridos 60–150 min antes del esfuerzo.
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Otra opción: microdosis (0,1 g/kg cada 2–3 h) el día previo para reducir efectos gastrointestinales.
🔹 Efectos secundarios frecuentes:
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Malestar gastrointestinal (náuseas, diarrea, hinchazón).
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Para reducirlos, se recomienda tomarlo con agua abundante o en cápsulas en lugar de polvo.
🔹 Evidencia científica:
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Meta-análisis confirman una mejora del rendimiento del 1–3% en deportes de alta intensidad intermitente.
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La eficacia depende de la tolerancia individual.
👉 En resumen: sí, es eficiente en contextos de alta intensidad y esfuerzos de corta a media duración, pero puede dar molestias digestivas, por lo que es clave probarlo en entrenamientos antes de competir.
¿ES MALA PARA LA SALUD? En muchos casos SI!!!
Efectos fisiológicos de la suplementación con bicarbonato
1. En el estómago
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El bicarbonato de sodio es una base fuerte, por lo que al llegar al estómago neutraliza parte del ácido clorhídrico (HCl).
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Esto produce CO₂ + agua + cloruro de sodio, lo que genera distensión gástrica y puede causar eructos, náuseas o sensación de plenitud.
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Si se toma en polvo y con poca agua, la reacción es más intensa → mayor malestar.
2. En el intestino delgado y grueso
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Al no absorberse todo en el estómago, parte del bicarbonato llega al intestino, donde aumenta el pH intestinal.
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Esto puede acelerar el movimiento intestinal → diarrea, sobre todo con dosis altas.
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El exceso de sodio puede aumentar la osmolaridad intestinal, arrastrando agua hacia la luz intestinal y favoreciendo diarrea osmótica.
3. En la microbiota intestinal
La evidencia aquí es más limitada, pero:
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La microbiota intestinal está adaptada a un pH relativamente ácido en colon y más neutro en intestino delgado.
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Un aumento sostenido del pH intestinal por suplementación repetida con bicarbonato podría modificar la composición bacteriana, favoreciendo bacterias menos tolerantes a la acidez y reduciendo algunas poblaciones beneficiosas que prosperan en medios ligeramente ácidos (ej: Lactobacillus).
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Estudios preliminares en animales y humanos han mostrado que el bicarbonato podría incluso modular la respuesta inmune intestinal a través de cambios en la microbiota, aunque aún no está claro si estos cambios son positivos o negativos a largo plazo.
Si eres profesional, pues te la puedes jugar porque el rendimiento extra te puede compensar, pero si eres como el 99,80% de los deportistas, no creo que sea la mejor opción
