Dentro de las pruebas deportivas la carrera de media maratón es la más popular y la que mas adept@s atrae. A continuación, te damos unos consejos para que NO te quedes a medio camino:
DEBES ENTRENAR
Es la base de este tipo de pruebas, sin duda alguna debes haber llevado una rutina de entrenamiento bien planificada para que seas capaz de recorrer la distancia de 21k, especialmente para aquellos que van a hacer tiempo (tiempos por debajo de 1 hora y 30 minutos). En este sentido los entrenamientos deben haber sido el campo de pruebas perfecto para llevar acabo el entrenamiento nutricional
CONTROLA LO QUE COMES
De poco sirve llevar una mala alimentación y semanas o días antes de la prueba comer bien. La mejora del rendimiento deportivo y acabar en buenas condiciones una prueba de estas características conlleva ajustar la alimentación al día día según los entrenamientos programados, la nutrición individualizada es una de las grandes bazas en el rendimiento deportivo pero una serie de normas básicas pueden mejorar mucho tu rendimiento en esta disciplina.
- Las frutas y las verduras la base de tu alimentación
- Un ligero aporte extra de alimentos ricos en carbohidratos los días de entrenamiento te harán afrontar con mas fuerza tus entrenos
- No olvides tomar proteína de calidad: carnes blancas, pescados azules y blancos, mariscos, moluscos, huevos, legumbres y derivados (tofu, soja texturizada etc…
- Grasas de calidad como los frutos secos y aceite de oliva
- Evita alimentos con grasas de baja calidad y azucares
- Evita los alimentos pre-cocinados
Es importante poner en contexto la alimentación de los deportistas por ello en algunos perfiles de deportistas con entrenamientos muy exigentes alimentos ricos en azúcares como los zumos pueden ser una herramienta muy interesante. Si dudas, utiliza el plato de Harvard.
ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE ENTRENAR
Cada entrenamiento debes ser como una pequeña competición, por ello debes “cargar” con alimentos que aporten carbohidratos, debes ingerir carbohidratos, agua y sodio se el entrenamiento va a durar mas de 1,5 horas y debes recuperar (procurando combinar carbohidratos y proteínas). En la mayoría de ocasiones es suficiente con redistribuir los almuerzos y meriendas en torno a la sesión de entrenamiento, sin embargo para los entrenamientos y deportistas más exigentes es necesario individualizar la pauta de alimentación.
LOS DÍAS PREVIOS A LA CARRERA
Como norma general para la inmensa mayoría de corredores populares será suficiente con aumentar los carbohidratos de la dieta en los 2-3 días previos, esto es, asegurar en cada comida principal del día alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, boniato etc). Para aquellos corredores mas exigentes y con el objetivo de conseguir un estatus optimo de glucógeno muscular se recomienda realizar una recarga de depósitos de glucógeno, es decir, consumir durante los 2-3 días previos unos 7-9g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.
DURANTE LA COMPETICIÓN
Sin duda, a estas alturas, ya sabrás lo que debes ingerir durante la prueba sobre todo si has realizado un buen entrenamiento nutricional y ya sabrás exactamente lo que debes tomar durante la prueba. Dependiendo de tu nivel:
- Si piensas hacer un tiempo por debajo de 90 minutos, lo importante es como hayas cargado los días y horas previas a la prueba, ya que durante la carrera prácticamente no necesitaras tomar nada más, tan solo beber un poco de agua y aplicar la técnica del enjuague bucal con bebida isotónica que consiste en enjuagarte la boca con bebida isotónica (o simplemente na bebida dulce) y escupirla, de alguna forma la estimulación de los receptores del sabor dulce puede mejorar tu rendimiento en carrera.
- Si vas a pasar de los 90 minutos debes beber agua e isotónica de forma regular, y tomar al menos algo de carbohidrato en el minuto 45 aprox (un gel, barrita, algo de fruta que te aporten entre 30 y 60g de hidratos de carbono, esto ya debes tenerlo controlado con tu entrenamiento nutricional), las isotónicas son los suplementos más interesantes porque aportan agua, sales minerales y carbohidratos.
RECUPERATE
Lo primero, bebe agua para reponer perdidas, y toma alimentos que aporten carbohidratos y proteínas, ya sean suplementos o comida natural, es importante que la cantidad de carbohidratos sea superior a la de proteína para conseguir una recuperación óptima. Puedes utilizar suplementos como Geo Roubaix, pero también puedes combinar diferentes alimentos como pan y tortilla, requesón y miel, fermentados de soja con avena, las combinaciones son infinitas, además es importante que hagas pequeñas ingestas de comida muy a menudo antes que atiborrarte, y por supuesto evita cualquier bebida que. Contenga alcohol, ya que estas lo único que hacen es deshidratarte y evitar que te recuperes: las bebidas alcohólicas de cualquier tipo (sí, incluyendo la cerveza) retrasan e interfieren con la recuperación de los depósitos de glucógeno y la síntesis de proteínas y es el mayor enemigo de la recuperación, su consumo en estos momentos posteriores a la competición se asocia con mayor riesgo de lesión.
Autor: Daniel Giménez
